La lechuga la frescura de las ensaladas
La lechuga (Lactuca sativa) es una verdura de hoja, que pertenece a la familia de las asteráceas (del griego aster , que significa “estrella”, haciendo alusión a la forma de las flores). El nombre de lechuga procede del latin “lac” que significa leche por el hecho de que látex blanco que exudan los tallos cuando son cortado, y el término “sativa” en la especie indica “sembrada”
Se conocen más de 100 variedades de lechugas en el mundo de distintos colores y texturas, todas derivan de la silvestre Lactuca sativa. Se usan fundamentalmente para dar frescura, un toque alegre a muchos platos, de hecho el nombre de lechuga lo asociamos con fresco, de ahí el dicho “estar más fresco que una lechuga”.
Valoración nutricional
La lechuga es un alimento que aporta muy pocas calorías 13-15 Kcal /100 g. Adecuada para dietas hipocalóricas de adelgazamiento. Un alto contenido en agua 95% por lo que contribuye a hidratarnos, el contenido de agua varia ligeramente esta varía en función de la variedad siendo la romana una de las que más agua tiene. Por otra parte posee una escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En cuanto al su contenido en vitaminas, podemos mencionar la presencia de vitamina C (10 mg/100g), folatos, un plato de lechuga cubre el 15% de las ingestas de vitamina C, y el 7% de folatos, con cantidades menos significativas provitamina A (beta-carotenos)vitamina B1 y vitamina E que se encuentran también presentes pero en menores proporciones. Tampoco resulta muy significativo el aporte de minerales de la lechuga con pequeñas cantidades de calcio, fósforo, potasio, y hierro.
Curiosamente, las hojas menos tiernas, es decir las más verdes y viejas son las más ricas en vitaminas y minerales. El tallo de la planta de lechuga es la parte que tiene más fibra dietética, mientras que los micronutrientes están contenidos en la hoja.
Amargor y efecto relajante.
Las lechugas contienen unas sustancias denominadas lactonas sesquiterpénicas tales como la lactucina y lactupicrina, con propiedades calmantes y sedantes, que ayudan a conciliar el sueño, aunque su capacidad es ligera. De hecho en la antigüedad y aun actualmente se utilizan en infusión como un ansiolítico para facilitar el sueño. La Lactucina y lactupicrina están presentes también en la achicoria amarga o diente de león (Taraxacum officinale) y en la lechuga silvestre (Lactuca virosa). Estas sustancias, consideradas responsables del sabor amargo de algunos vegetales, tales como las endibias, son similares químicamente a las que forman el opio, aunque carecen por completo de efecto adictivo y toxicidad.
Ojo, el sabor amargo de la rúcula se debe a otro compuesto diferente, el sulforafano.
Las lechugas de tonos rojizos tienen más alto contenido de estos compuestos sedantes que las de color verde. Entre los tipos varietales, por regla general, las lechugas crujientes (por ejemplo la romana) muestran, un contenido de lactonas sequiterpénicas más alto, que las lechugas tipo “mantecosas, aunque todas en pequeñas cantidades.
Precauciones:
Las hojas de las lechugas pueden estar contaminadas por parásitos, virus o bacterias tales como Echerichia coli y Salmonella, pudiendo producir graves problemas gastrointestinales como la fiebre tifoidea, el cólera o la salmonelosis Por lo tanto, es muy importante el lavarlas y descontaminarlas poniéndolas en agua con unas gotas de lejía, y después aclararlas bien para eliminar los restos de hipoclorito. Finalmente conviene eliminar el exceso de agua en las hojas utiliza una centrifugadora de ensaladas, o en su defecto sacude las hojas suavemente, o colócalas extendidas sobre papel de cocina o un paño limpio hasta que estén secas.
Referencias:
- Kim HD, Hong KB, Noh DO, Suh HJ. Sleep-inducing effect of lettuce (Lactuca sativa) varieties on pentobarbital-induced sleep. Food Sci Biotechnol. 2017;26:807-814.
- Shi M, Gu J, Wu H, Rauf A, et al. Phytochemicals, Nutrition, Metabolism, Bioavailability, and Health Benefits in Lettuce-A Comprehensive Review. Antioxidants (Basel). 2022 Jun 13;11(6):1158
- Lal B, Bhandari S, Upadhyay A, et al. Lettuce: A dive into its nutritional value and economic significance. AGBIR.2024;40(2):954-956.