Los repollos, las coles con cabeza
El repollo, Brassica oleracea var. capitata, también denominado col repollo, col arrepollada o col cerrada. Es una planta hortícola de la misma familia que la mostaza, las brasicáceas. El término “Brassica” procede del latín y significa col, “oleracea” es el adjetivo latino formado a partir de “olus, oleris”, es decir, hortaliza. El nombre de la variedad capitata, proviene de la palabra latina “capita”, que significa “cabeza”. Es una col apreciada fundamentalmente por el peso, el aspecto de su cogollo o cabeza y por ser muy resistentes al frio pudiendo soportar temperaturas cercanas a 0°C, e incluso heladas leves. Son la base de preparaciones famosas como el repollo relleno asturiano o el chucrut.
Las diferentes variedades de Brasica oleracea, incluidos los repollos, hay diferentes hipótesis sobre su origen, una es que se obtuvieron a partir de la especie silvestre, la berza marina (var. sylvestris), conocida desde hace siglos, mediante cruces y selección hasta conseguir las características actuales. Esta berza marina se encuentra distribuida por la costa europea, y en islotes, en nuestro país suele aparecer en la Cornisa Cantábrica que va desde Asturias al País Vasco, tolera muy bien la sal y habita en acantilados rocosos costeros frescos y húmedos.
Resulta difícil rastrear el origen exacto de los repollos, se sabe que 500 años a.C. ya se cultivaba en el Oriente Medio. Para los egipcios aparte de su uso en cocina era una planta medicinal. Los soldados espartanos de la antigua Grecia, incluían el repollo junto a otras verduras en su dieta. Los celtas fueron unos grandes defensores de su consumo e incluso los vikingos, parece ser, que lo usaban, gracias a su buena conservación, para realizar grandes travesías marinas, cuyo consumo les protegía del escorbuto con su aporte de vitamina C.
Los repollos fueron las primeras coles de la familia de las brasicáceas en llegar a América, fueron introducidas, junto con los nabos y las lechugas, en 1541 por el explorador francés Jacques Cartier, que las plantó en Canadá junto a la confluencia del río San Lorenzo con el río del Cabo Rojo, la actual Cap-Rouge (Quebec).
Sus hojas, como indica la palabra, ”capitata”, se agrupan y forman las cabezas características que pueden variar en forma, color y textura, lo que da lugar a una amplia variedad de cultivares. El repollo es de gran importancia económica y produce en más de 90 países alrededor del mundo. Hay varios tipos de repollos, es decir formas (f.): alba (repollo blanco), rubra (col morada o lombarda), sabauda (col rizada) y acuta (col cónica)
El repollo blanco, cuya clasificación botánica exacta es Brassica oleracea var. capitata f. alba, es una verdura de hoja crujiente, también conocida como col blanca para diferenciarla de la morada o col lombarda. Se conserva bien durante dos o tres semanas en el frigorífico y envuelto en una bolsa de plástico perforada. Sin embargo, a medida que pasa el tiempo va emitiendo más olor debido a sus compuestos azufrados, por lo que es recomendable guardarlo en un compartimento del frigorífico separado de otro alimentos.
Es el ingrediente estrella de muchas sopas del Tirol italiano (Trentino-Alto Adigio). Además, se puede preparar hervido, estofado o al horno, saltearse con otros ingredientes para la preparación de guarniciones y también se puede consumir crudo en ensalada, cortado muy fino. Es un ingrediente fundamental para muchos tipos de cocido y el principal para preparar el chucrut, un alimento fermentado muy popular en la cocina alemana y alsaciana.
La col lombarda (Brassica oleracea var. capitata f. rubra), también conocida como col roja o col morada, es un repollo de hoja crujiente y sabor ligeramente dulce. El término rubra procede del latín y significa rojo y hace referencia al color rojo o morado oscuro de las hojas de esta col. Este color se debe a las antocianinas, unos pigmentos antioxidantes que varían de tono (más rojo o más azul) según la acidez (pH) del suelo.
Desde hace cientos de años, forma parte de la tradicional cena de Nochebuena de los madrileños, los castizos llaman "el pavo de la huerta" a la col lombarda. La famosa lombarda a la madrileña, se elabora cociendo la lombarda y después se rehoga con ajos, manzana reineta, un chorrito de vinagre y, a veces, acompañarla con piñones, pasas o dados de jamón serrano o panceta.
El caldo de col lombarda puede funcionar como un medidor de pH natural gracias a su contenido en antocianinas, estos pigmentos cambian de color al reaccionar con sustancias ácidas o básicas. Al mezclarlo con líquidos, se torna rojo o rosa en medios ácidos (pH bajo), morado o azul en neutros, y verde o amarillo en básicos.
La col de Saboya (Brassica oleracea var.capitata f. sabauda) es una variedad de col, que se cree que es originaria de Italia. El término sabauda significa de Saboya, en referencia a la región alpina situada entre Francia, Italia y Suiza. También conocida como repollo rizado, col savoy o col de Milán, se distingue por sus hojas más rugosas, onduladas, menos apretadas y su sabor más suave y tierno que el de los repollos lisos. La col de Saboya tiene más color hasta el centro que la lisa.
Sus principales usos son en estofados y sopas ya que sus hojas onduladas se ablandan con facilidad al cocinar a fuego lento y retienen bien los sabores. Al ser sus hojas flexibles y poco fibrosas, se pueden escaldar enteras y rellenar con carne o arroz. En tiras finas se usa para salteados o como base para purés y cremas de verdura.
La col cónica (Brassica oleracea var. capitata f. acuta) es una variedad de repollo que se caracteriza por su cabeza cónica o en forma de corazón. Acuta es un término que procede del latín acutus y significa agudo o puntiagudo. Otros nombres que se le dan a esta col son: repollo puntiagudo, col puntiaguda, corazón de buey, col cónica o hispi. Sus hojas son más tiernas y su sabor es más dulce y suave que el del repollo tradicional.
Si se corta en tiras finas se puede comer cruda, ya que sus hojas son mucho más suaves que las del repollo blanco. Al ser tierna, se cocina en pocos minutos en la sartén o “wok” sin perder su textura para salteados, también troceada se utiliza en sopas o guisos ligeros.
Cualidades del repollo.
El repollo es una verdura que presenta muchas ventajas: es económica, y muy nutritiva, baja en calorías y rica en fibra, vitamina C y antioxidantes. Por otra parte, es un alimento versátil que se puede consumir de diferentes maneras, ya sea cocido, en guisos o incluso crudo en ensaladas. No obstante, cuando se cocina es cuando esta hortaliza despliega todo su potente aroma.
Sus escasas calorías (25-35 kcal/100g), el ser muy saciante y la ausencia de grasas hacen que se trate de un producto recomendable entre quienes realizan dietas destinadas a combatir la obesidad.
No obstante, el repollo tiene muchos más beneficios, entre ellos la presencia de fibra (de 2,5 g a 3 g de fibra dietética por cada 100 g de porción comestible), que ayuda a regular el tránsito intestinal y el ser nulo su contenido de colesterol dietético, puede reducir el colesterol malo. Asimismo, es idóneo para mantener el cuerpo hidratado gracias a la gran cantidad de agua que almacena en su interior.
Su riqueza es hidratos de carbono es, relativamente, baja (unos 5 g/100g) lo que hace que su Índice Glucémico (IG) 15 sea considerado muy bajo, así como su Carga Glucémica (CG) 1, por lo que su impacto en los niveles de azúcar en sangre es mínimo, lo que los convierte en un alimento ideal para personas con diabetes o que sigan dietas de perfil bajo en carbohidratos.
No son una buena fuente de proteínas (100g solo nos aportan, como mucho, 2,5g de proteína), aunque es una cantidad significativa para una verdura, sin embargo, esta proteína es de bajo valor biológico, ya que no contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones ideales, por lo que es conveniente combinarlas con otros alimentos de alto valor proteico como es el caso del cocido o el del repollo relleno de carne o chosco.
Son ricos en vitaminas: contienen una alta cantidad de vitamina C (unos 80 mg/100g) con lo que una ración supera con creces la cantidad recomendada diaria de 60mg, y aunque esta vitamina se destruye en parte con la cocción, es importante su aporte para la formación del colágeno y el fortalecimiento del sistema inmune.
El elevado contenido en vitamina C también ha sido de especial importancia para combatir el escorbuto, enfermedad causada por la carencia de esta vitamina. Fueron esenciales en las poblaciones centro-septentrional europeas porque durante el invierno era la única verdura fresca disponible y, por tanto, la única fuente de esta vitamina. El escorbuto durante siglos produjo estragos entre los marineros, que en las largas travesías carecían de verduras frescas, pero también en la población con bajos recursos que no disponían de verduras frescas. Entre los siglos XVI y XVIII murieron alrededor de 2 millones de marineros a causa del escorbuto. Las coles ha jugado un papel clave en la lucha contra el escorbuto de los marinos, valga como ejemplo el hecho que en el viaje de circunvalación de la Tierra que hizo James Cook (entre los años 1768-1771), este explorador embarcó las bodegas de su nave HMB Endeavour 3,5 toneladas de chucrut, - que son coles fermentadas-, gracias a la obligación de comer chucrut de todos sus marineros previno la aparición de la enfermedad, logrando que no falleciera ninguno de ellos por escorbuto. En cambio, años antes, el comodoro George Anson, con una escuadra de ocho barcos de la Royal Navy en su viaje alrededor del mundo (1740-1744), sufrió unas terribles pérdidas principalmente por el escorbuto, y solo regresó con 188 supervivientes de los 1.854 tripulantes que habían partido. Cabe señalar que el proceso de fermentación de las coles disminuye su contenido de vitamina C, pero a la vez aumenta también su biodisponibilidad.
Son también especialmente ricos en ácido fólico (90µg/100) también conocido, como vitamina B9, siendo esta vitamina importante para la formación del colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, a la vez que favorece la absorción del hierro. Su contenido en calcio, también es destacable (60mg/100g) y, además, es de muy buena absorción intestinal (50% o más), muy superior a la de otros vegetales como las espinacas. Esto ocurre porque las crucíferas contienen bajos niveles de oxalatos, sustancias que bloquean la absorción del hierro..
También, son una excelente fuente de vitamina K, aportando alrededor de 100 µg por cada 100 gramos de porción cruda. Esta cantidad cubre ampliamente las necesidades diarias recomendadas. La vitamina K ayuda a promover una buena coagulación sanguínea y a mantener la salud ósea, sin embargo, su contenido de vitamina K debe tenerse en cuenta para las personas que toman anticoagulantes orales, que comentaremos más adelante.
Como todas las hortalizas crucíferas del género Brassica, contienen unos compuestos muy interesantes, los glucosinolatos (N-hidroxi-sulfatos, tioglucósidos y beta-tioglucósidos), precursores de compuestos bioactivos, que por acción de una enzima, mirosianasa, se transforman en indoles e isotiocianatos (o sulforafanos), unos potentes antioxidantes que impiden la formación de substancias cancerígenas y evitan que éstas lleguen a las células. La mirosinasa se encuentra dentro de unas estructuras subcelulares denominadas vacuolas, al cortar las coles se rompen estas vacuolas lo que permite que la mirosinasa entre en contacto con los glucosinolatos de las células. Conviene dejarlas reposar unos 5-10 minutos después de cortado antes de cocinarlo para maximizar la formación de sulforanos (isotiocianatos).
Algunas contraindicaciones.
Estos mismos compuestos que se forman al consumir crucíferas, los isotiocianatos, compiten con la absorción del yodo por lo que las personas que padecen hipotiroidismo deben consumirlas con precaución y no consumirlos de forma habitual, o crudas, siendo aconsejable acompañándolas con otros alimentos ricos en yodo. Cabe señalar que la actividad antitiroidea de las coles, no es suficiente como para perjudicar a individuos sanos, pero puede representar un problema para los ganaderos, donde la cantidad de coles que se usan para alimentar el ganado puede ser muy elevada.
En las personas que toman anticoagulantes, los indoles actúan como inductores del metabolismo hepático, lo que acelera la eliminación del anticoagulante en el hígado y provoca una disminución en su efecto terapéutico, aumentando el riesgo de formación de coágulos (tromboembolismo). Además las brásicas, como hemos señalado anteriormente, son muy ricas en vitamina K, por lo que al tomar anticoagulantes clásicos, esta vitamina interfiere disminuyendo el efecto del fármaco. Por todo ello, las personas anticoaguladas, es importante que mantengan una dieta estable en brásicas, no es necesario evitarlas por completo, pero no causar altibajos en su consumo, para disminuir el riesgo de hemorragias o trombosis, y deben consultar con el médico si se van a modificar los hábitos.
Los repollos también producen una sustancia tóxica llamada N-propil disulfuro y un aminoácido raro denominado sulfóxido de S-metil-L-cisteína que puede provocar en el ganado, alimentado básicamente con brasicáceas, una anemia hemolítica (destrucción excesiva de glóbulos rojos). En cambio para los humanos, dadas las cantidades de coles que consumimos es difícil que se produzca esta anomalía, pero para los ganaderos que las usan puede ser importante.
A pesar de que los repollos son un óptimo alimento, su consumo excesivo nos puede provocar flatulencias, gases intestinales, e hinchazón de abdomen. Este fenómeno está provocado por una triada de pequeños azucares (estaquiosa, rafinosa, y verbascosa) presentes en las crucíferas, y que las enzimas de nuestro intestino no son capaces de degradar, pero en cambio son fermentados por nuestras bacterias intestinales, produciendo gases (hidrógeno, metano y dióxido de carbono. Es, por lo tanto, recomendable incorporar las brásicas de forma progresiva para que la microbiota intestinal se adapte.
¿Cómo deberíamos consumir los repollos para aprovechar al máximo de sus propiedades?
La mejor forma, si no padecemos ningún tipo de patología, es trocearlos y comerlos crudas en ensaladas, ya que la cocción prolongada destruye en parte los isotiocianados con la consiguiente pérdida de su poder anticancerígeno y además, conservamos su riqueza vitamínica, en especial la vitamina C.
Si deseas potenciar la formación de sus compuestos anticancerígenos añádeles una pizca de mostaza en polvo (que contiene mirosinasa activa) una vez este cortado o picado.
Si los cocinas, lo ideal es al vapor, y como mucho 5 minutos. También se puede consumir salteados, gratinados, en cremas o sopas, pero teniendo en cuenta que el calor destruye tanto la vitamina C como los isotiocianatos.
Un ingrediente estrella.
El repollo es muy versátil, si puede usar crudo cortado muy fino en ensaladas, o preparar hervido, al horno, estofado, o saltearse con otros ingredientes para la preparación de guarniciones.
Es el ingrediente principal y la base fundamental del chucrut, ya que aporta los azúcares naturales y las bacterias lácticas necesarias para la fermentación. El chucrut es muy popular entre los alemanes y alsacianos. Alemania dedica un 80% de la producción del repollo a la elaboración de chucrut. El consumo per cápita anuales de chucrut en Alemania es de 2kg.
El repollo es un complemento clave y tradicional en el cocido. Es la verdura que le aporta textura y gracias a su fibra ayuda a procesar mejor las grasas pesadas de las carnes y los embutidos del cocido.
El repollo relleno asturiano es un plato emblemático de la cocina tradicional de Asturias, muy popular en zonas del Occidente de Asturias como Allande y Tineo. Probablemente surgió de la cocina de aprovechamiento o en fiestas usando los restos de carne guisada, compango o embutidos locales (como el chosco) y fue rescatado para la restauración en los años 60 por Encarnación Fernández Parrondo, cocinera del icónico establecimiento La Nueva Allandesa de Pola de Allande. Hay diferentes formas de hacerlo, básicamente, se elabora con hojas de repollo cocidas levemente hasta que se ablandan, a continuación se rellenan con un picadillo de ternera guisada o de chosco de Tineo. Los "envueltos" se rebozan en harina y huevo y se colocan en una cazuela de barro con un sofrito de cebolla, ajo, zanahoria y perejil picado, cubriéndose con caldo y cocinando hasta que estén a punto. La salsa de cocción puede variar con taquitos de jamón, harina y caldo de cocer el chosco.
En la gastronomía de Europa del Este existen versiones con cierto parecido al repollo relleno asturiano, por ejemplo los “gołąbki”, unos rollitos típicos de Polonia o los “borscht” muy populares en Ucrania, pero también de Rumanía. Siendo sus ingredientes principales hojas de repollo cocidas que se rellenan con una mezcla de carne picada, arroz o trigo sarraceno y especias, en otros casos se usan setas, soja texturizada, o cualquier cosa que se ocurra para el relleno, finalmente los rollos se cocinan bañados en salsa de tomate o caldo.
¿Cómo minimizar los olores que produce el repollo al cocerlo?
El hedor a col era un emblema del estilo de vida de las clases más pobres y modestas. Este olor típico que desprende al cocerlo se debe a la descomposición de los glucosinolatos, que al contener azufre, forman unos compuestos volátiles de olor penetrante (ácido sulfhídrico, dimetil-sulfuro y trimetil-sulfuro). Si se añade unas gotas de zumo de limón al agua de cocción del repollo se reduce el pH consiguiendo un medio algo más ácido, que frena la descomposición de los glucosinolatos. Por otra parte, el olor del citral, compuesto impacto del limón, también ayuda a enmascarar los aromas residuales al evaporarse. Además el ácido cítrico neutraliza, en parte, las moléculas alcalinas responsables del aroma desagradable. Lo mismo es aplicable a cualquier brásica: coliflor, brócoli, coles de Bruselas, berzas,…
En resumen, los repollos, al igual que otras brásicas, son un alimento ideal si se quiere controlar el peso por su bajo aporte calórico, al tener bastante fibra favorece el tránsito intestinal. Por su contenido de glucosinolatos y vitamina C tienen un efecto antioxidante y anticancerígeno. Al contener compuestos bociógenos, si se consumen en cantidades excesivas (especialmente crudas), pueden interferir con la función tiroidea (hipotiroidismo). También, como consecuencia de su contenido de vitamina K y glucosinolatos, las personas que toman medicamentos anticoagulantes (como el Sintrom) deben consultar a su médico antes de modificar los hábitos de su consumo. Por su contenido de azúcares complejos (rafinosa y estaquiosa) puede causar flatulencias e hinchazón con la consiguiente incomodidad social.