Las espinacas
El nombre científico de la espinaca, Spinacea oleracea, tiene el término Spinacea que proviene del persa aspanakh, y hace referencia a sus hojas espinosas, mientras que oleracea procede del latín oleraceus que significa "hortaliza" o "de huerta". Las espinacas pertenecen a la familia de las amarantáceas, al igual que las acelgas, la remolacha o la quinoa, que se caracterizan por tener hojas simples, flores diminutas y una gran resistencia a la salinidad.
La espinaca es una planta herbácea anual, de hojas comestibles, que pueden consumirse tanto crudas como cocinadas, salteadas, van bien en ensaladas o en jugos verdes. Son originarias de Persia (actual Irán) y llegaron a España, a través de los árabes, en el siglo XI. Son reconocidas, a través de los siglos, como un superalimento nutritivo y saludable.
Espinacas machos y espinacas hembras.
Curiosamente es uno de los pocos vegetales dioicos, lo significa que las plantas individuales son estrictamente masculinas o femeninas, es decir las plantas de espinaca crecen siendo exclusivamente masculinas o femeninas, y las flores masculinas y femeninas se encuentran en plantas distintas. Para que haya producción de semillas, es indispensable la presencia de ambos ejemplares. Es como si los machos estuvieran siempre en una casa (planta) y todas las hembras en otra (planta). Mientras estén en áreas cercanas, se formarán semillas, gracias a que el amor (el polen) se trasmite por el viento y fertiliza los ovarios.
Es difícil conocer si una planta de espinaca es macho o hembra, no se puede determinar con certeza cuál es macho o hembra hasta que crecen los tallos. Las flores son verdosas, las de las plantas masculinas (macho) crecen agrupadas en espigas altas al final de los tallos para soltar el polen al viento, mientras que las femeninas (hembra) son diminutas con una roseta más desarrollada y nacen bien pegadas a las axilas de las hojas, que es donde se formarán las semilla. Otra característica es que las plantas femeninas tardan más tiempo en “subirse” y suelen tener más hojas que las masculinas, por lo que son más productivas.
Teniendo en cuenta que la polinización se realiza a través del viento, se recomienda, para mantener la variedad de la hortaliza sin endogamia perjudicial, tener un mínimo de 4 plantas femeninas por cada 2 masculinas. Además, para mantener la pureza varietal se requiere una gran distancia de aislamiento.
Tipos de espinacas.
Hay varios tipos de espinacas, las más frecuentes son:
- Las baby o de brote tierno, sus hojas son pequeñas de sabor suave, ideales para comer crudas en ensaladas, en batidos verdes, salteadas o en platos de pasta.
- Las de hoja plana o hoja lisa, son adecuadas para sopas, guisos, saltear o cocinar al vapor.
- Las de hoja rizada o Savoy como su nombre indica tienen sus hojas arrugadas y rizadas lo que les proporciona una textura crujiente y un sabor algo dulce, son más difíciles de limpiar, pero son perfectas para rellenos, saltear o agregar a platos de pasta.
- Las espinacas Semi-Savoy son una variedad híbrida con hojas ligeramente arrugadas u onduladas, son muy versátiles, mantienen la textura crujiente de las Savoy, pero son más fáciles de limpiar al tener menos pliegues.
El mito del hierro.
La espinaca, aunque es reconocida mundialmente y famosa por sus beneficios nutricionales, ha estado, y aún sigue estando, rodeada de errores históricos en tablas nutricionales y fascinantes mitos.
Uno de ellos se debió a un error que cometió el químico alemán, Dr. Emil Theodor Wolff (1818-1896), el cual en 1870 realizó un estudio sobre la composición de las espinacas, al publicarlo no se dieron cuenta de que habían cambiado la posición de la coma decimal, convirtiendo 4,0 mg que es el valor real que contienen de hierro las espinacas, en 40 mg por cada 100g, y este dato se dio por válido. Como cabía esperar, se disparó el consumo, de las espinacas por su riqueza en hierro.
El dibujante estadounidense Elzie Crisler Segar (1894-1938), padre del comic Popeye, desconocía inicialmente este error cuando creó el personaje, ya que apareció por primera vez el 17 de enero de 1929, como secundario en la tira cómica de prensa Timble Theatre. Popeye era un marinero que recibía una gran cantidad de hierro, energía, fortaleza y fuerza cada vez que comía espinacas. Necesitaba una lata de espinacas cada vez que quería defender a la pobre Olivia del acoso de Brutus.
Aunque el error original de von Wolff fue descubierto en la década de 1930, el mito de del hierro se mantuvo vigente durante décadas y aún continua, en gran medida por el personaje de Popeye, que siguió ganando fuerza con sus latas de espinacas licuadas.
La realidad es que hay 4 mg de hierro presentes en 100 gramos de espinacas. Si bien este último dato sigue siendo un valor alto, ya que recomendación diaria son de 10 mg para hombres y 18 mg mujeres en edad fértil, el hierro que contiene las espinaca es superado por otros alimentos como los pistachos (7 mg/100g), las lentejas (7 mg/100g), el hígado de cerdo (18 mg/100g), las mocillas (14 mg/100g), o las almejas, berberechos o chirlas que contiene unos 24 mg/100g en la parte comestible. Es muy importante tener en cuenta que el hierro que contienen nuestros alimentos esta combinado con otros compuestos y no se absorbe de igual forma en nuestro intestino. Nuestro organismo asimila hasta un 30% del hierro de origen animal (carne, vísceras, morcillas, o almejas) porque está en forma hemo, en comparación con solo del 5% al 10% del hierro vegetal que no está en forma de hemo. Por lo tanto, la cantidad de hierro que asimilamos al ingerir 100 g de espinacas debería ser, como mucho, unos 0,4 mg. En el caso de las espinacas al contener por una parte vitamina C, mejora la capacidad de nuestro intestino en su absorción, pero por otra parte, al contener también mucho oxalato, el hierro se une a él, inhibiendo su absorción, por todo ello, las espinacas no son una fuente ideal de hierro para nuestro organismo. Destacar que si consumimos las espinacas, hervidas y desechamos el agua de cocción reducimos drásticamente la cantidad de oxalatos y mejoramos la absorción del hierro.
Valoración nutricional.
Son bajas en calorías 22-25 kcal/100g, por lo tanto, muy aptas para dietas hipocalóricas. Contienen muy poca grasa 0,2-0,8%, y al ser una verdura carecen de colesterol. Son también, muy bajas en hidratos de carbono, solo el 1%, por lo que su Índice Glucémico (IG) es muy bajo, de apenas 15 y una Carga Glucémica de 0,3, lo que las convierte en un alimento ideal para prevenir picos de azúcar, y altamente recomendadas para personas con diabetes o resistencia a la insulina. Son limitadas en proteínas 2,3 g/100g y estas además son de origen vegetal y aunque pueden aportar algunos aminoácidos esenciales, no todos. Por lo tanto, no son una fuente de proteína, ni de alta calidad por lo que es necesario complementarlas con otros alimentos ricos en este nutriente (legumbres, cereales, pescados o productos cárnicos).
El principal valor nutritivo de las espinacas radica, fundamentalmente, en su contenido en vitaminas y minerales.En concreto, este alimento es fuente de folatos, vitaminas A, C, K y E.
Son especialmente ricas en folatos (340 µg/100g), que supera el 70% de los valores diarios recomendados de esta vitamina B9, la cual es fundamental para la salud celular y durante el embarazo.
También es destacable el contenido de Vitamina A (540 mg/100g) más del 50% de la cantidad diaria recomendada. Son muy ricas en betacarotenos (3.250 µg/100g de espinacas crudas), que son compuestos que nuestro organismo los transforma en vitamina A. Además, contienen otros dos carotenoides antioxidantes muy beneficiosos para la vista, pero sin actividad provitamínica A, como son la luteína (4.230 µg/100g de espinacas crudas) y la zeaxantina (380 µg/100g de espinacas crudas), por todo ello, las espinacas son uno de los alimentos más beneficiosos para la visión, en especial para a prevenir patologías visuales asociadas a la edad.
Su contenido de vitamina C es significativo, sobre todo si se consumen crudas, ya que 100 g de espinacas crudas cubren el 50% de la necesidad diaria de esta vitamina, la cual contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo, también de vitamina E, 100 g de espinacas nos proporciona el 17% de la cantidad diaria recomendada.
Las espinacas son una de las fuentes vegetales más ricas en vitamina K, fundamental para la correcta coagulación sanguínea y la salud de los huesos. Su aporte varía según la presentación: si las tomamos crudas unos 300 μg/100g y si cocidas unos 500 μg/100g ya que al reducir su volumen la concentración aumenta. En ambas presentaciones se supera ampliamente la cantidad diaria recomendada de 120 μg para un adulto,
Como todos los vegetales de hoja verde son ricas en magnesio ya que este mineral forma parte de del pigmento de color verde, la clorofila Las espinacas son un buen ejemplo, una sola ración de espinacas cubre el 35 % de la cantidad diaria recomendada de magnesio, este mineral desempeña un papel fundamental en varios procesos fisiológicos, incluyendo el metabolismo energético, contracción muscular, síntesis proteica y de DNA.El magnesio se encuentra de forma natural en una amplia variedad de alimentos, siendo las verduras de hoja verde, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y las legumbres fuentes especialmente ricas en este mineral. Como aconsejaba el Profesor Francisco Grande Covián: en la mayoría de personas sanas, dada la cantidad de magnesio que contienen la mayoría de alimentos, son totalmente innecesarios los suplementos de magnesio que recomiendan machaconamente los anuncios publicitarios.
Además, las espinacas son ricas en fibra (unos 6 g/100g) que nos van a ayudar a tener un buen tránsito y salud intestinal. Y por ello muy beneficiosas para evitar la diarrea y el estreñimiento.
Algunos inconvenientes.
Las espinacas contienen una cantidad considerable de ácido oxálico(hasta 650 mg/100g), que se combina con el calcio para formar cristales de oxalato cálcico. Por lo tanto, personas con predisposición genética o problemas renales, comer muchas espinacas, sobretodo crudas, puede contribuir a la formación de cálculos renales, pero para las personas sanas por regla general no suele ser un riesgo. Por lo tanto, para las personas con predisposición a que se les forme cálculos renales las espinacas no resultan ser más saludables si se consumen crudas. En este caso, es conveniente hervirlas y aunque muchos de los nutrientes se pierdan o reduzcan, también se reduce el contenido de oxálico que se elimina con el agua de cocción.
Las hortalizas de hoja verde como las espinacas, acelgas, borrajas, y lechugas son especialmente ricas en nitratos.Las plantas absorben los nitratos del suelo a través de las raíces, acumulándose en las partes verdes. Estos compuestos cuando los ingerimos nuestras bacterias intestinales los transforman en nitritos, los cuales modifican la hemoglobina impidiendo que transporte oxígeno dando lugar a metahemoglobinemia. Este trastorno se da especialmente en lactantes y niños, lo que se conoce como “Síndrome del bebé azul” que causa, entre otros síntomas, hipoxia y cianosis. Los bebes desarrollan una coloración azul en la piel labios y uñas, fatiga extrema, así como dificultad para respirar, consecuencia a la falta de oxígeno que llega a los tejidos.
Este riesgo se produce con mayor frecuencia en niños lactantes menores de un año debido a la inmadurez de sus células gástricas, que hace que su acidez estomacal sea baja (pH entre 4 y 6) lo que facilita el crecimiento de las bacterias que transforma los nitratos a nitritos. En cambio los niños mayores de 3-4 años no tienen este riesgo, que ya poseen un pH gástrico ácido maduro (entre 1 y 3), el cual no es tan favorable para este tipo de bacterias. Además, los lactantes producen solo pequeñas cantidades de citocromo-b5 reductasa, enzima responsable de revertir este proceso. Por todo ello, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y laAsociación Española de Pediatría (AEP) recomiendan: 1) Evitar las espinacas y acelgas en purés antes del primer año de vida, y las borrajas no incluirlas antes de los 3 años. 2) A los niños entre 1 y 3 años, no se les debe dar más de media ración de acelgas o espinacas (45 g/día). 3) No dar espinacas y/o acelgas a niños que presenten infecciones bacterianas gastrointestinales.
Las personas que toman anticoagulantes antagonistas de la vitamina K (como Sintrom o Warfarina) deben tener cuidado con el consumo excesivo y repentino de espinacas. Es importante para estas personas mantener un consumo constante de vitamina K, y no hacer cambios drásticos, porque puede anular el efecto de estos fármacos y aumentar el riesgo de trombosis.
Algunas cosas sorprendentes.
La sensación áspera o "arenosa" al masticar que se produce en los dientes cuando comemos espinacas crudas, se debe precisamente su alto contenido de ácido oxálico, que forma cristales de oxalato de calcio al entrar en contacto con el calcio de la saliva.
El contenido de nitratos de las espinacas, depende de la intensidad lumínica, la cual favorece el metabolismo de la planta y reduce el contenido de nitratos, cuando baja la intensidad luminosa se favorece la acumulación de nitratos en la planta. Por esta razón, las espinacas cultivadas al aire libre tienen menor contenido en nitratos que las de invernadero. Del mismo modo, las espinacas cultivadas en invierno presentan concentraciones de nitratos superiores a los de verano, y las de los países del norte de Europa contienen más nitratos que las de las zonas Mediterráneas.
Las espinacas a la florentinaes un plato con muchas variedades, son recetas con una base de espinacas cocidas, acompañadas de alguna proteína y bañadas en salsa bechamel o Mornay (bechamel enriquecida con yema de huevo y queso rallado). Se cree que este plato se debe a la italiana Catalina de Médici, que fue reina de Francia y esposa de Enrique II: Cuando Catalina abandonó Florencia para contraer matrimonio con el futuro rey de Francia, se llevó consigo a sus propios cocineros, junto a sus recetas favoritas, entre las que destacaban las que contenían espinacas. Esta reina italiana hizo de las espinacas un plato muy popular y elegante en las cortes europeas. Como homenaje a su ciudad natal (Florencia), desde entonces se adoptó el término "a la florentina" para cualquier plato servido sobre una cama de espinacas (Huevos a la florentina, Salmón a la florentina, Pollo a la florentina, Quiche a la florentina,…)
El menú del Desarme que se celebra anualmente el 19 de octubre en Oviedo, y que tiene su origen en un episodio de las Guerras Carlistas, comienza con un plato de garbanzos con bacalao y espinacas, se sigue con otro de callos estilo Oviedo y finaliza con un arroz con leche. El plato de potaje combina la riqueza de las legumbres con la frescura de las espinacas y la proteína del bacalao, creando un equilibrio perfecto de sabores y texturas.
Durante la primera Guerra Mundial se puso de moda dar los soldados heridos vino con zumo de espinaca, con la creencia que aceleraba su recuperación. Probablemente esta costumbre se debía a la confusión popular relacionada con su contenido de hierro (que hemos comentado) para evitar la anemia. Sin embargo, esta práctica no era tan descabellada, ya que las espinacas sí tiene una propiedad real vinculada a la sangre (como hemos visto), y es que son muy ricas en vitamina K, un nutriente esencial para la coagulación.
Para finalizar, decir que espinacas son un superalimento bajo en calorías, muy rico en vitaminas y antioxidantes, pero también presentan ciertas contraindicaciones y limitaciones nutricionales.