Las coles sin cabeza, "acephalas": Berzas y kale
Las coles son plantas hortícolas de la misma familia que la mostaza, las brasicáceas. Su nombre científico Brassica oleracea L., el término “Brassica” procede del latín y significa col, “oleracea” es el adjetivo latino formado a partir de “olus, oleris”, es decir, hortaliza. La L. es la inicial del apellido del botánico sueco, Carlos Linneo (1707-1778), que describió esta especie por primera vez. Linneo es considerado el "padre de la taxonomía moderna" por ser el que estableció el sistema de nomenclatura binomial, el cual asigna dos nombres en latín a cada especie, lo que constituye un método universal para clasificar los seres vivos.
Dentro de la especie de Brassica oleracea L. hay muchas variedades, una de ellas son las “acephalas“ (sin cabeza) que incluye a cualquier tipo de col que carece de la cabeza central compacta, en contraste con las variedades con cabeza. Sus hojas crecen abiertas o en forma de roseta suelta alrededor de un tallo central, sin apretarse en una cabeza como el caso del repollo. Esta característica permite el consumo de las hojas sueltas que conservan las propiedades del ancestro silvestre. Incluye subvariedades entre las que destacan por su importancia culinaria las berzas y la col rizada o kale.
Las berzas.
La berza verde (o berza gallega) cuyo nombre botánico es Brassica oleracea var. viridis (sinónimo Brassica oleracea var. acephala DC.), la palabra viridis significa verde en latín y describe el color verde claro u oscuro de las hojas lisas de esta planta, conocida popularmente como berza común. Es una planta herbácea cuyas hojas crecen abiertas sin formar un repollo cerrado y muy valorada por sus hojas grandes y comestibles. Muy usada en caldos y cocidos.
La berza asturiana, o berza amarilla o verde-amarillenta es la misma variedad de brásica que las gallegas (Brassica oleracea var. acephala), la diferencia es que la asturiana surgió por selección de plantas con hojas de tonos verdosos claros tendiendo al amarillo, tallo largo, con los nervios muy marcados. Resalta por su sabor suave con diferentes matices de color y textura. Hay las hay de hojas más rizada y otras con las hojas más amarillas y planas. Son clave y famosas para elaborar el pote asturiano por su sabor suave.
Las berzas destacan por su importante aporte en antioxidantes, como los ácidos ferúlico y caféico, el kaempferol, o la quercetina. Importantísimo es, también, su contenido en glucosinolatos, unos compuestos que se transforman en sulforanos (isotiocianatos) al cortar las berzas para preparar el pote y que poseen propiedades antitumorales
La berza marina silvestre.
Se cree que las diferentes variedades de coles proceden de esta especie silvestre. Su nombre científico es Brassica oleracea var. sylvestris. La variedad sylvestris es fácil deducir, nos señala que es silvestre o salvaje. Se trata de una berza que crece en hábitats extremófilos con suelos calcáreos y con mucha sal, por lo que se encuentra en zonas áridas especialmente marítimas rocosas, y en especial en la Cornisa Cantábrica que va desde Asturias al País Vasco.
Los requerimientos de nitrógeno que tiene la planta los consigue fundamentalmente de las deposiciones de las aves marinas que viven en los acantilados y la hidratación de la retención de agua en sus hojas ligeramente engrosadas y turgentes.
La berza marina es una planta bienal (completa su ciclo de vida en dos años), el primer año es cuando las hojas carnosas están en mejor estado para su uso culinario, y el segundo año es cuando produce las semillas. Sus hojas son rugosas de color verde oscuro con bordes dentados. El tallo es erecto pudiendo llegar a alcanzar una altura cercana a los 2 metros si las condiciones le son favorables, pero su apariencia puede variar dependiendo de las condiciones del entorno en que se encuentran. Estas características morfológicas son muy parecidas a las de berza cultivada, diferenciándose en que la doméstica forma estructuras más desarrolladas.
Los glucosinolatos son las principales responsables del amargor, sensación picante, sabor y olor típico de las berzas. Su concentración varía entre las distintas especies de coles según la etapa de desarrollo, el tipo de tejido, la exposición al estrés salino y factores ambientales. Todos estos factores son favorables para que la berza marina tenga una alta concentración de glucosinolatos y por lo tanto resalten estas características organolépticas, respecto a las berzas de cultivo.
En muchas ocasiones para elaborar el pote se hace con las berzas “bacochadas” (se pican las hojas de la berza y se escaldan previamente) para quitarles el amargor intenso y ablandarlas. Este paso de cortarlas y de ponerlas en agua hirviendo elimina, en parte, estos compuestos azufrados y mejora el sabor final del guiso y haciendo que la verdura resulte más suave al paladar.
El kale.
También conocido como berza rizada o col crespa, no es la berza gallega ni la asturiana que cocinaban las abuelas para hacer el caldo gallego o el pote de berzas, su nombre botánico es Brassica oleracea convar. acephala var. sabellica), el término sabellica proviene del latín científico y significa ”rizada””, haciendo referencia a la forma de sus hojas que son muy arrugadas o rizadas con bordes crespados, nervios marcados y de textura firme. Es originario de la región del Mediterráneo oriental. Es una col de sabor intenso, que se puede consumir tanto cruda (en ensaladas, en cuyo caso se recomienda previamente masajearlo para suavizar su textura) como cocinado (al vapor, salteado o en batidos).
¿Por qué está de moda el kale y la berza no?
Aunque en nuestro País tenemos poca costumbre de consumir kale y preferimos la berza, en cambio, en otros como EEUU, lleva varios años estando en la cresta de la ola. Esto se debe, en gran parte, a que en abril de 2011, la actriz Gwyneth Paltrow apareció en el programa The Ellen Degeneres Show y preparó chips de kale de forma rápida y sencilla: corto hojas de kale en trozos pequeños, los mezclo con aceite de oliva y sal, y los horneó hasta que quedaron crujientes. Paltrow comentó que a los niños les encantan porque imitan a las patatas chips, pero que eran mucho más sanos. Esta divertida demostración ayudó a impulsar la popularidad mundial de este vegetal. Este hecho, apoyado por la moda, en redes sociales, de las “dietas détox” y los batidos verdes, convirtieron el kale en un popular alimento que se extendió como la pólvora por el mundo anglosajón.
¿Es realmente el kale una panacea nutritiva?
Al igual que prácticamente todas las brásicas es un alimento saludable con propiedades antioxidantes, rico en vitaminas, minerales a la vez que es bajo en calorías y es saciante, pero en ningún caso un alimento milagro y superior a la berza.
La diferencia, probablemente sea por el aspecto que al ser rizado parece más apetecible, por otra parte el nombre, kale, al ser desconocido le confiere glamour. Nuestra gastronomía posee una excelente riqueza de coles de proximidad y con excelente sabor y virtudes nutritivas similares como es el caso de las berzas frente al kale, para que nuestra dieta salga ganando, y por supuesto, nada como las berzas para preparar un caldo gallego o un pote asturiano.
Virtudes nutricionales de estas coles.
De forma general tanto las berzas como el kale, al igual que otras brásicas, destacan por su alto contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes, y también de fibra. Todo ello acompañado de un bajo aporte de calorías (100 gramos apenas aportan 35 calorías), y al ser muy saciantes, las convierte en un alimento ideal para quienes quieren perder peso. A la vez, su contenido de grasa es despreciable y nulo su contenido de colesterol dietético, por lo que no van a producirnos elevaciones de colesterol plasmático.
Su riqueza es hidratos de carbono es, también, relativamente baja (5,5 g/100g). Su Índice Glucémico (IG) es 15 (considerado muy bajo) y su Carga Glucémica (CG) 1, por lo que su impacto en los niveles de azúcar en sangre es mínimo, lo que las convierte en un alimento ideal para personas con diabetes o que sigan dietas de perfil bajo en carbohidratos.
No son una buena fuente de proteínas (100g solo nos aportan 2,5g de proteína), aunque es una cantidad significativa para una verdura, sin embargo, esta proteína es de bajo valor biológico, ya que no contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones ideales, por lo que es conveniente combinarlas con otros alimentos de alto valor proteico.
Son ricas en vitaminas: contienen una alta cantidad de vitamina C (80 mg/100g) con lo que una ración supera con creces la cantidad recomendada diaria de 60mg, y aunque esta vitamina se destruya en parte con la cocción, es importante su aporte para la formación del colágeno y el fortalecimiento del sistema inmune. El contenido en vitamina C de las coles ha representado un recurso importante en.
El elevado contenido en vitamina C también ha sido de especial importancia para combatir el escorbuto, enfermedad causada por la carencia de esta vitamina. Fueron esenciales en las poblaciones centro-septentrional europeas porque durante el invierno era la única verdura fresca disponible y, por tanto, la única fuente de esta vitamina. El escorbuto durante siglos produjo estragos entre los marineros, que en las largas travesías carecían de verduras frescas, pero también en la población con bajos recursos que no disponían de verduras frescas. Entre los siglos XVI y XVIII murieron alrededor de dos millones de marineros a causa del escorbuto. Las coles ha jugado un papel clave en la lucha contra el escorbuto de los marinos, valga como ejemplo el hecho que en el viaje de circunvalación de la Tierra que hizo el capitán James Cook (entre los años 1768-1771), este explorador embarcó las bodegas de su nave Endeavour 3,5 toneladas de chucrut, - que son coles fermentadas-, y gracias a la obligación de comer chucrut de todos sus marineros previno la aparición de la enfermedad, logrando que no falleciera ninguno de ellos por escorbuto. En cambio, años antes, el comodoro George Anson, con una escuadra de ocho barcos de la Royal Navy en su viaje alrededor del mundo (1740-1744), sufrió unas terribles pérdidas principalmente por el escorbuto, y solo regresó con 188 supervivientes de los 1.854 tripulantes que habían partido. Cabe señalar que el proceso de fermentación de las coles disminuye su contenido de vitamina C, pero a la vez aumenta también su biodisponibilidad.
Son también especialmente ricas en ácido fólico (90g/100) también conocido, como vitamina B9, siendo esta vitamina importante para la formación del colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, a la vez que favorece la absorción del hierro. Su contenido en calcio, también es destacable (60mg/100g) y este es de muy buena absorción intestinal (del 50 % o más), muy superior a la de otros vegetales como las espinacas. Esto ocurre porque las crucíferas contienen bajos niveles de oxalatos, sustancias que bloquean su absorción.
Además, son una excelente fuente de vitamina K, aportando alrededor de 102 g por cada 100 gramos de porción cruda. Esta cantidad cubre ampliamente las necesidades diarias recomendadas. La vitamina K ayuda a promover una buena coagulación sanguínea y a mantener la salud ósea, sin embargo, su contenido de vitamina K debe tenerse en cuenta para las personas que toman anticoagulantes orales, que comentaremos más adelante.
Contienen aproximadamente entre 2,5 g y 2,7 g de fibra dietética por cada 100 g de porción comestible, lo que las convierte en una fuente importante de fibra, ideal para favorecer la salud digestiva.
Como ya hemos comentado, las hortalizas crucíferas del género Brassica, contienen unos compuestos muy interesantes, los glucosinolatos (N-hidroxi-sulfatos, tioglucósidos y beta-tioglucósidos), precursores de compuestos bioactivos, que por acción de una enzima, mirosianasa, se transforman en indoles e isotiocianatos (o sulforafanos), unos potentes antioxidantes que impiden la formación de substancias cancerígenas y evitan que éstas lleguen a las células. La mirosinasa se encuentra dentro de unas estructuras subcelulares denominadas vacuolas, al cortar las coles se rompen estas vacuolas lo que permite que la mirosinasa entre en contacto con los glucosinolatos de las células. Conviene dejarlas reposar unos 5-10 minutos después de cortarlas antes de cocinarlas para maximizar la formación de sulforanos (isotiocianatos).
Algunos inconvenientes.
Estos mismos compuestos que se forman al consumir crucíferas, los isotiocianatos, compiten con la absorción del yodo por lo que las personas que padecen hipotiroidismo deben consumirlas con precaución y no consumirlas de forma habitual, ni crudas, siendo aconsejable acompañándolas con otros alimentos ricos en yodo. Cabe señalar que la actividad antitiroidea de las coles, no es suficiente como para perjudicar a individuos sanos, pero puede representar un problema para los ganaderos, donde la cantidad de coles que se usan para alimentar el ganado puede ser muy elevada.
En las personas que toman anticoagulantes (como el Sintrom), los indoles actúan como inductores del metabolismo hepático, lo que acelera la eliminación del anticoagulante en el hígado y provoca una disminución en su efecto terapéutico, aumentando el riesgo de formación de coágulos (tromboembolismo). Además las brásicas, como hemos señalado anteriormente, son muy ricas en vitamina K, por lo que al tomar anticoagulantes clásicos, esta vitamina interfiere disminuyendo el efecto del fármaco.
Por todo ello, las personas anticoaguladas, es importante que mantengan una dieta estable en brásicas, no es necesario evitarlas por completo, pero no causar altibajos en su consumo, para disminuir el riesgo de hemorragias o trombosis, y deben consultar con el médico si se van a modificar los hábitos.
Las coles también producen una sustancia tóxica llamada N-propil disulfuro y un aminoácido raro denominado sulfóxido de S-metil-L-cisteína que puede provocar en el ganado alimentado básicamente con brasicáceas una anemia hemolítica (destrucción excesiva de glóbulos rojos). En cambio para los humanos, dadas las cantidades de coles que consumimos es difícil que se produzca esta anomalía, pero para los ganaderos que las usan puede ser importante.
El olor típico que desprenden todas las coles al cocerlas se debe también a la descomposición de los glucosinolatos, que al contener azufre, forman unos compuestos volátiles de olor penetrante (ácido sulfídrico, dimetil-sulfuro y trimetil-sulfuro), por lo que para evitarlo algunos recurren a acidificar el agua de cocción con zumo de limón o vinagre.
A pesar de que las berzas son un óptimo alimento, su consumo excesivo nos puede provocar flatulencias, gases intestinales, e hinchazón de abdomen. Este fenómeno está provocado por una triada de pequeños azucares (estaquiosa, rafinosa, y verbascosa) presentes en las crucíferas, y que las enzimas de nuestro intestino no son capaces de degradar, pero en cambio son fermentados por nuestras bacterias intestinales, produciendo gases (hidrógeno, metano y dióxido de carbono. Es por lo tanto recomendable incorporar las brásicas de forma progresiva para que la microbiota intestinal se adapte.