Las coles de pella: coliflor y brócoli
Las coles de cabeza tierna y compacta son conocidas popularmente, especialmente en Aragón y Navarra, como de pella. Pella según la RAE es el “conjunto de los tallitos de la coliflor y otras plantas semejantes, antes de florecer, que son la parte más delicada y que más se aprecia [sic]”. El calificativo pella proviene del latín pilŭla, que es el diminutivo de pila (que significa "pelota" o "bola"). Por analogía visual, se empezó a utilizar pella en el lenguaje popular para referirse al conjunto apretado de tallos e inflorescencias que forman la cabeza compacta de estas coles antes de florecer.
Son de la familia de las brasicáceas. Su nombre científico es Brassica oleracea var. botrytis, el término “Brassica” procede del latín y significa col, “oleracea” es el adjetivo latino formado a partir de “olus, oleris”, es decir, hortaliza, son de la variedad botrytis, este término proviene del griego bótrys, que significa "racimo de uvas".
Estas coles, desarrollan inflorescencias cuyos brotes florales inmaduros son muy apreciados en la cocina como es el caso de la coliflor (de pella carnosa), el brócoli (de cabezas florales por lo general verdes) y el romanesco (cabeza floral con forma fractal).
La Coliflor.
Su nombre botánico es Brassica oleracea var. botrytis, una planta que no echa flor, o sea, coliflor, es una de las hortalizas de mayor consumo y cuyo uso está extendido prácticamente por todo el mundo. La parte comestible de esta planta es la inflorescencia sin madurar, la pella o piña, que está formada por yemas hipertrofiadas muy carnosas y que se parece a una nube.
El escritor estadounidense, autor de “Las aventuras de Tom Sawyer”, Mark Twain, decía que "La coliflor no es más que una col que ha pasado por la universidad": haciendo alusión a que la coliflor es una versión más sofisticada y refinada de la col.
Procede del Asia Menor y Mediterráneo oriental y hay constancia de que se cultivada ya en el antiguo Egipto y Roma. Al principio se usaba para combatir los dolores de cabeza o la diarrea. Los romanos fueron los primeros en emplearla como alimento pero tardaron años antes de que se expandiera a Europa, que no fue hasta el siglo XV, y todavía más en llegar a España, siglo XVIII.
Las virtudes que atribuían los romanos a esta brásica, se intuye a través de Marco Porcio Catón (234 a. C. - 149 a. C), más conocido por Catón el Viejo, que decía “Gracias al consumo de coliflor, los romanos no han necesitado médico durante diez siglos", lógicamente es una exageración de este político/escritor por defender los efectos beneficiosos para la salud de esta hortaliza.
Actualmente se usa en las cocinas de prácticamente todo el mundo. El principal productor es China, seguido de la India, en Europa la lista la encabeza Francia y España se encuentra en quinto lugar con una producción cercana a las 200.000 toneladas.
La coliflor de pella blanca es la más conocida, pero existen variedades de color verde, morada, e incluso naranja, cada una con distintos perfiles de antioxidante. La blanca debe su color a que sus hojas la cubren del sol, impidiendo formar clorofila. En cambio, la de pella verde es la que sus hojas permiten que se exponga a la luz, desarrollando clorofila. La morada, no es un capricho de la naturaleza, es una especie de brócoli verde cuya clorofila esta enmascarada por unas sustancias llamadas “antocianinas”, que le confiere el color característico y a la vez son potentes antioxidantes.
Conservar el color blanco hace atractivas a las coliflores de ese color, por lo que algunos casos los hortelanos ayudan a conseguirlo tapando la pella y evitando los rayos del sol impidiendo de esa forma formación de clorofila, para ellos suelen usar las hojas más grandes cortadas de la planta.
Es una verdura muy versátil, podemos comerlas de muchas formas o bien simplemente hervidas, o cocidas, fritas, rebozadas o al horno, escabechada e incluso en pizzas. Los tallos de la coliflor a menudo se desechan, pero también con ellos se puede hacer un caldo de verduras casero. La coliflor cruda, tiene un sabor suave y ligeramente dulce. Al cocinarla libera un aroma que puede resultar desagradable debido a sus compuestos que llevan azufre.
No hay diferencias destacables en cuanto el sabor y texturas entre estas las coliflores de diferentes colores, aunque las moradas al contener antocianinas, implican distintivos importantes en beneficios para la salud y color, pero no en el sabor, siempre y cuando no se cocinen, porque el calor destruye estos compuestos, reduciendo drásticamente sus propiedades antioxidantes.
La coliflor es más neutra y versátil que el brócoli, el cual posee un perfil más vegetal con matices amargos y terrosos. El sabor suave de la coliflor permite integrarla en una amplia variedad de platos manteniendo bajo control la ingesta calórica baja (30 kcal/100g), algo inferior al brócoli (35 kcal/100g)
Las coliflores constituyen un sustituto ideal de pastas, arroces y harinas. Al contener muy pocos carbohidratos (5g/100g), algo menos que el brócoli (7g/100g), su índice glucémico es muy bajo, así como su carga glucémica muchísimo más bajo que la pasta, arroz, harinas o patata o, por lo que constituye una muy buena alternativa para sustituir a estos ingredientes en dietas bajas en carbohidratos. Curiosamente se elabora una harina de coliflor y se usa para dietas de bajo contenido calórico. En este sentido la compañía Nestlé lanzo en el año 2024 con la marca Vital Pursuit™, una pizza elaborada con masa de coliflor cubierta con salchicha, carne de res, “pepperoni” y queso mozzarella y le puso la etiqueta “GLP-1 friendly”, aludiendo a un supuesto efecto beneficioso para los que toman fármacos agonistas del GLP-1 (Péptido Similar al Glucagón tipo 1), como el famoso Ozempic.
Contiene una cantidad de fibra considerable (2g/100g) y una pequeña cantidad de proteínas 2% con prácticamente ausencia de grasa y colesterol. La coliflor, aunque contiene menos micronutrientes que el brócoli, contiene una cantidad considerable de vitaminas C. K y A, Aunque el brócoli la aventaje en su riqueza en calcio (34mg/100g) sigue siendo una buena fuente de este mineral (25 mg/100g).
El brócoli contiene una mayor cantidad de glucosinolatos que la coliflor —especialmente glucorafanina, el precursor del sulforafano—, aunque ambas son excelentes fuentes de estos compuestos azufrados protectores. Como consecuencia del mayor contenido de estos compuestos el brócoli es más amargo que la coliflor, y el hecho de que hay personas que no les gusta el brócoli pero si toleran la coliflor. Aspectos que discutiremos más adelante.
El brócoli o brécol.
El brócoli, brécol o bróculi recibe el nombre científico actual de Brassica oleracea var. italica, y está estrechamente emparentado con la coliflor, podríamos decir que son parientes cercanos. El epíteto que se asigna al brócoli, “italica”, se debe al hecho de que esta variedad fue desarrollada y domesticada en Italia. Otra denominación más antigua: Brassica oleracea var. botrytis subvar. cymosa (a menudo citada como Brassica oleracea var. cymosa) emparenta el brócoli con la coliflor. El término cymosa proviene del latín científico cyma (que a su vez deriva del griego kŷma, brote o repollo tierno) y significa “en forma de cima” o “que produce inflorescencias en forma de cima”. El nombre común brócoli procede del término italiano “broco” que significa brote o retoño, haciendo referencia a la capacidad que tiene para rebrotar y a que una vez se corta la cabeza principal aparecen brotes laterales. Se diferencia de la coliflor, fundamentalmente, en que sus cabezuelas florales carnosas son generalmente verdes.
Su origen se sitúa en las zonas costeras del sur de Italia, en donde hace más de 2.000 años fue "domesticado" a partir de cruces selectivos de formas silvestres de col, una técnica que ya usaban los antiguos etruscos y que perfeccionaron los romanos a partir del siglo VI a. C. En España el cultivo del brócoli se introdujo principios de la década de 1970, a través de hortelanos de la Comunidad Valenciana, y posteriormente se extendió a otras regiones como Murcia y Navarra. Actualmente su consumo se ha consolidado impulsado por el conocimiento de sus beneficios nutricionales y adaptaciones a nuevos hábitos alimentarios.
Las elaboraciones más habituales de esta col incluyen: gratinado, cremas o purés, hervido o al vapor, como guarnición, revuelto, en platos de pasta, tortillas, salteado,…
El brócoli se distingue por tener un sabor más fuerte que la coliflor, con matices amargos y terrosos, mientras que la coliflor es reconocida por su dulzura suave y ser más neutra.
El brócoli, a algunas personas les entusiasma, en cambio, otras lo odian. Este hecho, como comentamos en el caso de las coles de Bruselas, se debe a las variantes que hemos heredado del gen TAS2R38, que codifica un receptor específico para el sabor amargo, lo que condiciona la diferente sensibilidad de las papilas gustativas de los individuos por el sabor amargo, así como a aceptación de este sabor amargo desde la infancia
En 1990, George H.W. Bush, siendo presidente de Estados Unidos en una rueda de prensa declaró públicamente "No me gusta el brócoli. No me ha gustado desde que era un niño pequeño y mi madre me hacía comerlo. Ahora soy el presidente de los Estados Unidos y no voy a comer más brócoli", esta frase se volvió viral y es una de las más recordadas de su mandato, así como el hecho de prohibirlo en la Casa Blanca y en el Air Force One. Esto desató un conflicto mediático con los agricultores, especialmente con los californianos que eran los mayores productores del país, los cuales respondieron con una protesta divertida, enviando diez toneladas de brócoli fresco a la Casa Blanca. La primera dama, Bárbara Bush (a quien le gustaba el brócoli), recibió el cargamento muy agradecida y lo donó a los bancos de alimentos locales para evitar que se perdiera.
Otro de los detractores del brócoli, en este caso ficticio, es Homer Simpson de la serie Los Simpson, lo considera una de las plantas más venenosas y odiadas de la Tierra.
Virtudes del brócoli.
El brócoli se considera el Superman de las crucíferas, un tesoro entre los vegetales, por ser rico en agua, su contenido de nutrientes y compuestos fitoquímicos, vitaminas, minerales y compuestos con capacidad antioxidante: fenoles, flavonoides y glucosinolatos.
Cien gramos de floretes de brócoli proporcionan 35 kcal, ideal en dietas de adelgazamiento, ya que nutre y no engorda al ser pobre en calorías, por otra parte, estos 100 g de brócoli nos aportan el 5% y 12% del valor diario recomendado para proteínas y fibra, respectivamente. También contienen 3 g de proteínas, muy poca grasa (0,4g) y carecen de colesterol. Su contenido en cabohidratos (7g/100g) lo convierte en un alimento ideal para personas diabéticas, ya que su índice glucémico es muy bajo, así como su carga glucémica. Es excepcionalmente rico en rico en vitaminas C y K, 100 g de broccoli crudo proporcionan el 90% de las necesidades diarias de estas vitaminas.
Además de las características nutricionales comentadas, posee sustancias bioactivas como compuestos fenólicos, que son potentes antioxidantes y glucosinolatos, cuyos productos de hidrólisis poseen efectos benéficos para la salud humana, entre los que se destaca la prevención de inflamaciones, la disminución de la incidencia de enfermedades cardiovasculares y la acción anticancerígena.
En el año 2008 la famosa Universidad de Yale publicó el Overall Nutritional Quality Index (ONQI), desarrollado por el Yale-Griffin Prevention Research Center. Se trataba de una lista de alimentos elaborada mediante un algoritmo que consideraba para cada producto más de 30 factores nutricionales, ponderando los nutrientes beneficiosos frente a los perjudiciales y considerando la calidad de las grasas, proteínas, la densidad energética, vitaminas, minerales y la carga glucémica, y produce una puntuación de uno a 100, conocido como NuVal (Nutritional Scoring System). Las puntuaciones más altas representaban un mayor valor nutricional general. La tabla estaba sometida a una revisión anual y en sus informes, el brócoli siempre aparecía en la parte superior de la tabla con una puntuación de 100, junto con los arándanos, naranjas, okra y las judías verdes, por el contrario los refrescos y los polos, en los peores resultados NuVa. Los alimentos situados en la parte superior de la tabla, es decir los reciben las puntuaciones más elevadas, como es el caso del brócoli se consideraban alimentos funcionales o superalimentos. Más de 1600 supermercados en Estados Unidos colocaron las puntuaciones NuVa en las etiquetas de sus productos junto al precio. Sin embargo, esta herramienta comercial se suspendió en 2017, en medio de acusaciones de conflictos de interés y críticas a la negativa a publicar el algoritmo.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) en el año 2021 reconoció al brócoli como una de las hortalizas con mayor valor nutricional. Este reconocimiento se basó su alto contenido de compuestos beneficiosos para la salud (como glucosinolatos y compuestos fenólicos) y su importante aporte de vitaminas, minerales y fibra a la dieta.
La puntuación que obtuvo el brócoli en esta tabla de la ONQI, el informe de la FAO, junto a sus cualidades gastronómicas y beneficios para la salud, lo convirtieron en un estandarte de la alimentación saludable.
Algunas contraindicaciones.
Al ser rico en glucosinolatos que se transforman en isotiocianatos, estos pueden interferir con la función tiroidea si se consume con frecuencia y en grandes cantidades, por lo que se recomienda a la personas con hipotiroidismo moderen el consumo de brásicas, especialmente crudas.
Estos mismos compuestos que se forman al consumir crucíferas, los isotiocianatos, compiten con la absorción del yodo por lo que las personas que padecen hipotiroidismo deben consumirlo con precaución y no de forma habitual, ni crudo, siendo aconsejable acompañándolas con otros alimentos ricos en yodo.
Su alto contenido vitamina K, interfiere con determinados anticoagulantes como el Simtron, lo que puede desestabilizar su efecto. También puede interactuar con determinados medicamentos que se metabolizan a través del hígado. Por lo que es importante que mantengan una dieta estable en crucíferas, no es necesario evitarlas por completo, pero no causar altibajos en su consumo, para disminuir el riesgo de hemorragias o trombosis, y deben consultar con el médico si se van a modificar los hábitos.
Aunque es poco frecuente, hay personas que son alérgicas a las brásicas, como la mostaza, por lo tanto, también pueden serlo al brócoli, produciéndoles picores, sarpullido e hinchazón, incluso en algunos casos más graves dificultades para respirar o una reacción anafiláctica. Esta alergia puede ocurrir tanto al comerlo como al tocarlo-
A pesar de que el brócoli es un óptimo alimento, su consumo excesivo nos puede provocar flatulencias, gases intestinales, e hinchazón de abdomen. Este fenómeno está provocado por una triada de pequeños azucares (estaquiosa, rafinosa, y verbascosa) presentes en las crucíferas, y que las enzimas de nuestro intestino no son capaces de degradar, pero en cambio son fermentados por nuestras bacterias intestinales, produciendo gases (hidrógeno, metano y dióxido de carbono. Es por lo tanto recomendable incorporar las brásicas de forma progresiva para que la microbiota intestinal se adapte.
Olores al cocinarlo.
Los compuestos azufrados del brócoli son los causantes del fuerte olor que desprende durante su cocción, por lo que si queremos evitar en parte este inconveniente, se recomienda hervirlo con una gotas de vinagre o una rodaja de limón, con la olla destapada y durante poco tiempo. El fundamento científico de estos trucos se basa en la química de los compuestos azufrados que contiene el brócoli y en la termodinámica de los gases:
Los compuestos azufrados del brócoli son de naturaleza alcalina o neutra, tanto el ácido acético del vinagre como el cítrico del limón descienden el pH del agua de cocción. En el caso del limón, el citral, compuesto impacto de este cítrico, ayuda, también a enmascarar el olor desagradable, y el vinagre su ácido acético puede neutralizar alguna de las moléculas volátiles de azufre y dejan de oler.
Si dejamos la olla destapada, aseguramos que los gases formados se escapen libremente hacia el extractor, en lugar que se concentren en la olla impregnando la verdura y el agua de cocción.
La descomposición y liberación de compuestos azufrados aumenta a medida que se incrementa el tiempo de exposición al calor, si reducimos el tiempo de cocción entre 4 y 5 minutos se minimiza, en parte, este proceso.
Variedades de brócoli.
Existen múltiples variedades de brócoli, esto se debe a los retrocruces que se han hecho, algunos de ellos se parecen más a la coliflor que al brócoli.
El más tradicional es el denominado brócoli de Calabria o brócoli calabrese, (Brassica oleracea var. itálica) sus tallos son gruesos y sus cabezas grandes, entre 20 y 20 cm y un peso medio de unos 500g, con brotes con un gran número de cabezas y tallos delgados. Tras cortar el brote principal, la planta suele producir brotes laterales más pequeños.
Hay una variedad de color morado, es el denominado brocoli de Sicilia, brócoli violeta de Sicilia, cuyo nombre botánico es Brassica oleracea var. italica si se clasifica como brócoli, y se anota también bajo la variante Brassica oleracea var. botrytis por su cercanía morfológica con la coliflor. Tiene una cabeza compacta que se parece a la coliflor, pero si se observa con detenimiento está formada por pequeños capullos de flor morados que al cocerlos se vuelven de color verde. Esto se debe a que esta col contiene dos pigmentos la clorofila y las antocianinas que le confieren el color morado. Las antocianinas son muy sensibles al calor se destruyen al cocinarlas, la clorofila verde es mucho más resistente al calor. Al desaparecer el color morado de la superficie, el color verde que estaba "escondido" queda al descubierto
Brócoli chino, también conocido como ka-i-lan, gai lan, o brécol chino, su nombre botánico es Brassica oleracea var. alboglabra. El término de la variedad, alboglabra, procede del latín y se compone de dos partes: albo, que significa blanco, y glabra, que significa sin pelos o lisa. A diferencia del brócoli tradicional es una verdura con tallos finos, hojas grandes y planas. Posee un sabor dulce con un toque más amargo que el brócoli tradicional, siendo muy apreciado en la cocina cantonesa.
El Bimi, es el nombre comercial registrado de esta hortaliza en España. Es un hibrido creado en Japón en 1993 entre el brócoli tradicional (Brassica oleracea var. italica) y el brócoli chino (o kai-lan) (Brassica oleracea var. alboglabra). Otros nombres que se le da a este hibrido son Tenderstem en el Reino Unido, Broccolini es la marca comercial utilizada en Estados Unidos, y Baby broccoli el genérico que se usa en inglés por su pequeño tamaño. Su sabor del tallo es dulce, recordando al espárrago verde, sin embargo el sabor del florete es más suave que el del brócoli tradicional.
El romanesco o brocoflor se puede considerar una variedad de brócoli, creada a partir de la unión del brócoli tradicional (Brassica oleracea var. italica) y la coliflor (Brassica oleracea var. botrytis). Su color es más claro que el brócoli tradicional, y sus brotes son firmes y con forma de espiral en estructura fractal. Tienen más reminiscencias de la coliflor que del brócoli.
