La tortilla de patatas, modesta en ingredientes rica en nutrientes
La tortilla de patatas es un elemento icónico en la cocina española e imprescindible para el amante de la misma. Un sencillo plato elaborado básicamente con huevos, patata, sal y aceite de oliva, que podemos encontrar en cualquier rincón del país, su fama traspasa fronteras por lo que también se la conoce como tortilla española. A pesar de su modesta lista de ingredientes, sorprende por sus múltiples beneficios nutricionales. Analicemos, en primer lugar, las características nutritivas de sus tres principales componentes.
Las patatas son ricas en hidratos de carbono, principalmente almidón, un 18%, además contienen un 2 % de proteínas de alto valor biológico comparable a las del huevo, sin prácticamente grasa. Es importante su vitamina C, unos 15 g por 100 g, aunque disminuye con el almacenamiento y la cocción. A pesar del contenido relativamente bajo de vitamina C, la patata desempeño un papel importantísimo en la eliminación del escorbuto en países del centro y norte de Europa, y especialmente entre los irlandeses. Además la patata contiene 1 mg de vitamina B3 y 0,8 mg de hierro por 100 g, siendo una buena fuente de potasio. El médico y nutricionista danés Mikkel Hendhede, en 1912 demostró, que su ayudante de laboratorio, podía vivir de forma aceptable durante un año con una dieta compuesta por 2 a 4 kg diarios de patatas y una pequeña cantidad de margarina. Su bajo precio y su capacidad para mantener un aceptable estado nutritivo son características que cabe destacar de este tubérculo.
El huevo es uno de los alimento con mayor densidad de nutrientes, téngase en cuenta que el embrión del pollo en desarrollo debe basarse en los proporcionados por el huevo. La FAO tiene como referencia, para la comparación de la calidad de las proteínas de diferentes alimentos, a la proteína del huevo, porque contiene todos los aminoácidos esenciales que los humanos no podemos fabricar y además estos se encuentran en proporciones equilibradas. La grasa del huevo se localiza fundamentalmente en la yema, siendo principalmente insaturada, el 65%, y además es mayoritariamente monoinsaturada. La yema es rica en colina, una sustancia fundamental para el correcto funcionamiento del cerebro y sistema nervioso. En relación a las vitaminas del huevo destacan la D, la A, y las del grupo B. Además la yema de huevo contiene dos pigmentos carotenoides antioxidantes, la luteína y la zeaxantina. Habitualmente relacionamos los huevos con el colesterol, sin embargo, al contrario de lo que muchos piensan, el consumo de huevos no está ligado a un aumento excesivo de colesterol sanguíneo. Lo que más sube el colesterol de la sangre es la grasa saturada, en cambio el colesterol que se encuentra en los alimentos, por término medio es poco significativo. Cabe señalar que hay una amplia variabilidad entre las personas en el porcentaje de absorción del colesterol en su intestino, que oscila entre el 25 % (hipo absorbedores) hasta el 75% (hiper absorbedores). Por esta razón, hay personas que el consumo de colesterol en su dieta afecta muy poco a su cifra del colesterol sanguíneo, y en cambio a otros les afecta mucho más.
El aceite de oliva virgen extra, AOVE, se caracteriza por contener dos terceras partes o más de ácido oleico, muy beneficioso para la salud cardiovascular y por la gran cantidad de antioxidantes. En cambio posee un menor porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados que los aceites de semillas, pero suficientes para suplir las necesidades de ácidos grasos esenciales necesarios en nuestra dieta. Además AOVE es menos oxidable en la fritura por su contenido de ácido oleico y la abundancia de antioxidantes que impiden este proceso.
En resumen, estos componentes al integrarlos en la tortilla de patatas la convierten en: una fuente equilibrada de energía (180 Kcal por cada 100 g); un excelente aporte de proteínas de altísima calidad; unas buenas virtudes cardiosaludables debido al AOVE; y en un aporte de fibra dietética proporcionada por las patatas, así como otra serie de nutrientes vitales aportados por los huevos (vitaminas en especial la D y grupo B, minerales esenciales tales como el hierro y zinc). En cuanto al su contenido de colesterol es relativamente bajo (45 mg por cada 100 g), lo cual supone solo el 15 % de la cantidad recomendada para una dieta baja en colesterol.
Si Hendhede demostró en su día que “El hombre puede conservar todo su vigor durante un año o más con una dieta de patatas y un poco de mantequilla”, teniendo en cuenta que la tortilla patatas además contiene huevo y una grasa muy saludable, como es el AOVE, me pregunto ¿cuánto tiempo podríamos conservar ese vigor a base de tortillas de patatas?