Descubriendo curiosidades, beneficios y propiedades de los nabos
El nabo (Brassica rapa L. subsp. rapa) es una verdura familia de las brasicáceas o crucíferas, una distinción que comparte con el repollo, la colza, la col rizada, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y la mostaza entre otras. La palabra crucífera deriva del latín, refiriéndose a la "cruz" formada por los cuatro pétalos de sus flores. Aunque consideramos en el nabo como un tubérculo, técnicamente es la base hinchada del tallo de la planta. Los nabos antiguos con toda seguridad se parecían más a una zanahoria en lugar a la variedad más bulbosa que conocemos hoy, que ha sido el resultado de siglos de procesos de domesticación, selección e hibridación. Es una planta bianual que necesita vernalización para florecer. El nabo tanto la raíz bulbosa como las hojas verdes, son comestibles. Los nabos son las raíces engrosadas de la planta de las que brotan las nabizas u hojas tiernas, y los grelos o cimos (denominados así porque están en la cima de la planta) son los brotes florales, es decir las hojas que salen justo antes de la floración. Hay nabos de distintos colores (blancos, rosados, amarillos, morados o negros), aunque su interior es siempre blanco o amarillento. Las formas son también muy variadas (alargados redondeados, cilíndricos o achatados).
En el concejo de Morcin (Asturias), se da la variedad de los "nabos de Morcín" cuya raíz es de textura blanda, su color blanco y su piel muy fina, que es muy valorada en este concejo, ya que constituye el ingrediente principal del pote de nabos.
Los grelos se clasifican científicamente como Brássica rapa subsp. rapa, dentro de la misma subespecie que el nabo. Todas las variedades de Brássica rapa tienden a engrosar el hipocótilo, formando el típico nabo, aunque hay ecotipos típicamente productoras nabos, otras de nabizas, y otras de grelos; en estos casos, las variedades seleccionadas para nabizas y grelos por los agricultores apenas forman nabo. Así por ejemplo en Galicia la variedad denominada “Terra de Caldelas” es excelente para la producción en freso de nabizas, en cambio las variedades de “Ordes” y “Cimos de Miño” son más apropiadas para grelos, ambas incluidas en la Indicación Geográfica Protegida (IGP) “Grelos de Galicia”.
Curiosamente, según el tipo de brásica, diferentes partes son las comestibles, así por ejemplo, en el nabo se consumen tanto la raíz como las nabizas o los grelos, en cambio en el repollo o coles de Bruselas solo las hojas, en la coliflor y brocoli las flores, y en la mostaza y la colza las semillas. Algunas formas de brásicas con follaje blanco, púrpura o cabezas florales se usan para ornamentar.
El origen del nabo no se conoce a ciencia cierta y es posible que en Europa y Asia fuese en principio una planta silvestre, lo que sí es seguro, es que era un cultivo agrícola ya en la época de los romanos. Ya en el siglo I a.C., Plinio el Viejo consideraba el nabo como una de las verduras más importantes de su tiempo. Los análisis de la diversidad genética de las brásicas indican que los nabos fueron probablemente el primer tipo de cultivo domesticado de esta especie, del cual se seleccionaron por tipos de hojas en el este de Asia y Europa de linajes distintos.
Otra curiosidad: Los irlandeses tallaban nabos, y no calabazas, para fabricar sus linternas decorativas. Cuando emigraron a Estados Unidos, modificaron la tradición para usar calabazas, que estaban más disponibles. Esta hortaliza con una cara grabada simbolizaba al protagonista de un cuento titulado “Stingy Jack” (Jack el Tacaño), que fue publicado en 1836 por el periódico irlandés “Dublin Penny Journal”. Jack con su astucia, había mantenido lejos de él al mismísimo Diablo, pero al morir y haber pactado no entrar en el Infierno, este le entregó un farolillo fabricado con un nabo en cuyo interior ardía una brasa eterna para que alumbrara su camino. Según las antiguas creencias celtas, en la vigilia de Todos los Santos, que es lo que significa Halloween (una contracción de “All Hallows Eve”), los espíritus vagan por el mundo de los vivos, y para mantenerlos lejos de sus casas las alumbraban con linternas de nabo, y actualmente de calabaza durante la festividad del Halloween.
Antes del descubrimiento del Nuevo Mundo, el nabo era la patata de población Europea, pero con la dictadura de la patata se arrinconó a los nabos, se comenzaron a cultivar más patatas y menos nabos. Durante el siglo XVIII Francia sustituyó paulatinamente el nabo por sus sucesoras, las patatas americanas, e inmediatamente siguieron su ejemplo otros países europeos. Los nabos pasaron de ser los favoritos de los antiguos a ser un cultivo de cobertura, alimento para el ganado, o alimento de los pobres que unía su consumo con el hambre y la Cuaresma (una asociación cultural que aún perdura en algunos lugares), lo que nos recuerda un refrán “Caldo de nabos ni lo bebas ni lo des a tus criados”. Afortunadamente, este alimento después de su práctica desaparición, ha renacido de sus cenizas y su cultivo ha iniciado una remontada gracias a los placeres que produce su carne dulce, suave y con un toque amargo, así como a un mayor conocimiento de sus propiedades nutritivas, que lo ha hecho ideal para acompañar asados y grandes platos. Gracias a ello, hoy en día, debemos reivindicar el refrán: “Nabos y coles, comer de señores”.
Cabe señalar que los nabos no se cultivan comercialmente en grandes cantidades, por lo que su impacto ambiental es mínimo en comparación con la patata. Además, los nabos son una verdura fácil de conseguir de forma ecológica sin necesidad de usar pesticidas, su cultivo deja la tierra esponjada y mullida, facilitando la rotación de cultivos y abundan en los mercados de pequeños agricultores.
Características organolépticas de los nabos
Las hortalizas del género Brassica, como el nabo, la col, el brócoli y la coliflor, son ricas en compuestos azufrados procedentes de los aminoácidos, los glucosinolatos (GSL), estos y sus derivados, los isotiocianatos, que benefician tanto a las plantas como a sus consumidores. Estos compuestos desempeñan el papel en la defensa de las plantas contra plagas y enfermedades. Además, los productos de degradación de los GSL (glucorafanina, la glucobrasicina y la gluconasturtiina) poseen propiedades anticancerígenas, lo que reduce los riesgos de ciertos tipos de cáncer en los seres humanos.
Los GSL son, por otra parte, también, entre otros compuestos, responsables de las características gustativas de los nabos: toque amargo y sensación ligeramente picante. La glucobrasicina y la 4-metoxiglucobrasicina son dos GSL que les confieren el típico sabor amargo. El sabor amargo suprime el sabor dulce del nabo, por lo que los nabos que contienen menos GSL son los más dulces. Los nabos cocidos contienen todavía una cantidad sustancial de GSL por lo que proporcionan los beneficios para la salud que hemos comentado, si se consumen regularmente en la dieta. Sin embargo, el producto cocido tiene un sabor ligeramente amargo que puede ser una barrera para algunos consumidores que les desagrade ese sabor.
Esta modalidad básica del sabor amargo es innata, e induce reacciones de aversión, y es considerada como un mecanismo de defensa contra la ingestión de potenciales venenos que tienen el gusto amargo. Los humanos disponemos de una familia de detectores químicos de diferentes compuestos, que muestran una notable capacidad para reconocer sabores distintos. El amargo lo detectamos mediante las papilas gustativas ubicadas en la parte posterior de la lengua La sensibilidad al sabor amargo del nabo está determinada por variantes del gen que codifica el receptor denominado TAS2R38, lo que hace que haya personas insensibles (no degustadores), medianamente sensibles (degustadores intermedios) y altamente sensibles (súper degustadores), siendo la distribución en poblaciones de individuos de origen caucásico cercana al 25, 50 y 25 %, respectivamente, es decir, hay aproximadamente una cuarta parte de la población europea que no notan el sabor amargo, mientras que otra cuarta parte posee una alta capacidad para percibir el amargor, que puede hacer que estas personas eviten este tipo de alimentos.
Reducción del riesgo de cáncer y otras enfermedades
Un consumo elevado de verduras crucíferas (como nabos, coliflor y repollo) se asocia a un menor riesgo de cáncer. Estas hortalizas contienen varios compuestos (3,3′-diindolilmetano, sulforafano,..) que pueden tener efectos protectores contra ciertos tipos de cáncer. Un estudio de 2015 descubrió que el sulforafano, una molécula antioxidante y antiinflamatoria, derivada de la glucorafanina, interfiere con la función de una encima denominada histona desacetilasa, la cual es importante para la progresión de las células cancerosas. Por otra parte, el sulforafano, estimula la actividad de las enzimas antioxidantes, las glutatión S-transferasas, que desempañan un papel en la prevención de enfermedades tales como las cardiovasculares, neurodegenerativas, diabetes o procesos inflamatorios.
La mirosinasa es una enzima presente en las verduras crucíferas, como el nabo, que transforma la glucorafanina en sulforafano. La mirosinasa en la planta se almacena en granos de mirosina. La glucorafanina y la mirosinasa se encuentran en diferentes partes de las verduras crucíferas, por lo que al masticarlas o triturarlas entran en contacto y se produce la conversión. Por lo tanto la mirosinasa se activa cuando se mastica, corta o ralla la verdura, pero se destruye al cocinarla o congelarla. Se trata del mismo proceso que ocurre con la enzima mirosinasa, también contenida en las semillas de mostaza, prima hermana del nabo, que tienen un sabor suave a nuez y que solo se vuelven ligeramente más picantes y amargas después de masticarlas o molerlas. Para garantizar que se produzca suficiente cantidad del beneficioso compuesto sulforafano, se recomienda comer las verduras crucíferas crudas o ligeramente cocidas y cocinarlas a fuego lento con el fin de no inactivar la enzima.
Propiedades nutritivas
El nabo hervido tiene un 94% de agua, un 5% de carbohidratos y un 1% de proteínas, con una cantidad insignificante de grasa, y una cantidad moderada de vitamina C (100 gramos cubren solo el 14% de la necesidad diaria de esta vitamina). Los nabos pueden ser una alternativa saludable a las patatas y pueden utilizarse en muchas de las mismas recetas, como es el caso del pote de nabos. Si queremos una dieta baja en calorías, cabe señalar que tienen menos calorías que las patatas: 100 gramos de patatas contienen unas 80 kilocalorias, mientras que la misma cantidad de nabos solo una tercera parte (26 kilocalorias). Tanto los nabos como las patatas tienen cantidades similares de fibra y vitamina C, en cambio los nabos contienen más del doble del contenido de calcio que las patatas, siendo además, el calcio de las brásicas de buena absorción. Las patatas, por otro lado, aportan más potasio, magnesio, fósforo y colina que los nabos. Las patatas también contienen menos sodio.
Por lo tanto, los nabos son un nutriente clave para mantener la sensación de saciedad y pueden constituir un apoyo para las dietas de las personas que tienen que perder peso. Además debido a su bajo índice glucémico y a su ligero aporte de calorías son adecuados para incluirlos en las dietas de la personas con diabetes.
Algunos inconvenientes
El consumo habitual de nabos no tiene ninguna contraindicación, a excepción para las personas con problemas de tiroides, porque, como todas las brásicas, contienen tioglucósidos que son compuestos bociógenos los cuales interfieren en la absorción del yodo, especialmente si se consumen crudos.
También conviene que moderen su consumo las personas que tengan tendencia a la formación de cálculos renales, ya que los nabos contienen ácido oxálico que puede formar “piedras” de oxalato de calcio en los riñones.
Los nabos contienen rafinosa, un azúcar natural que puede provocar gases, hinchazón y malestar estomacal en algunas personas. La rafinosa es un compuesto resistente a la digestión y, en cambio, es descompuesto por las bacterias presentes en el intestino grueso produciendo gases, además como los nabos contienen compuestos azufrados, las ventosidades no son del agrado del vecindario por su mal olor. Cocinar los nabos reduce la cantidad de rafinosa, lo que los hace más fáciles de digerir y menos productores de gases malolientes.
En conclusión, el nabo es un pariente cercano de la mostaza, ligeramente picante y amargo cuando está crudo, y dulcemente suave cuando se cocina, es un alimento que debería ser indispensable en nuestra dieta, ya que tiene pocas calorías, posee un bajo contenido en grasa, es rico en fibra y está colmado de compuestos beneficiosos para nuestra salud, y además tiene muy pocas contraindicaciones. Como dice el refrán: “Nabos y coles, manjar barato y de los mejores”.