Chucrut, una col agria que enriquece el plato
El chucrut es un fermento elaborado a base de col repollo en salmuera. Aunque poco conocido en España, es muy popular en Alemania y Alsacia, el famoso Sauerkraut (que significa col agria), es la guarnición por excelencia tanto alemana como alsaciana.
Es originario de China donde desde hace más de 2.000 años vienen fermentando coles para almacenarlas durante el invierno. Dice la leyenda que durante la construcción de la Gran Muralla (siglo III a.C), los trabajadores tenían que trabajar bajo un frío insoportable, por lo que tuvieron que dejar el trabajo y refugiarse, al volver al sitio de trabajo se encontraron que sus coles habían fermentado bajo la nieve. No se conoce muy bien quien trajo la receta de Asia a Europa, pero probablemente vino a través de Ruta de la Seda por medio de pueblos nómadas e invasores a caballo (como los mongoles y los hunos), que transportaban alimentos duraderos en toneles. Se cree que las tropas de las tribus mongolas y las de Genghis Khan ya lo consumían durante sus campañas.
El chucrut tras la fermentación sigue manteniendo niveles elevados de vitaminas. Incluso algunas vitaminas del grupo B se incrementan con la fermentación, mientras que las vitaminas C y A disminuyen ligeramente con respecto a la col fresca. Sirvió como alimento clave para prevenir el escorbuto en los marineros ingleses gracias a su alto contenido de vitamina C. Entre los siglos XVI y XVIII murieron alrededor de 2 millones de marineros a causa del escorbuto. El chucrut jugó un papel muy importante en la lucha contra esta enfermedad de los marinos, valga como ejemplo el hecho que en el viaje de circunvalación de la Tierra que hizo James Cook (entre los años 1768-1771), este capitán embarcó las bodegas de su nave HMB Endeavour 3,5 toneladas de chucrut, y gracias a la obligación de comer chucrut que impuso a todos sus marineros previno la aparición de la enfermedad, logrando que no falleciera ninguno de ellos por escorbuto. En cambio, años antes, el comodoro George Anson, con una escuadra de ocho barcos de la Royal Navy en su viaje alrededor del mundo (1740-1744), sufrió unas terribles pérdidas principalmente por el escorbuto, y solo regresó con 188 supervivientes de los 1.854 tripulantes que habían partido. Cabe señalar que el proceso de fermentación de las coles disminuye en parte el contenido de vitamina C, pero a la vez aumenta también su biodisponibilidad.
Durante la Segunda Guerra Mundial las tropas de los aliados, especialmente las estadounidenses, utilizaban la palabra "Kraut", -que proviene, de forma abreviada, de Sauerkraut (chucrut)- para referirse de forma despectiva a los militares alemanes
El chucrut también es muy popular en Alsacia donde, desde el siglo XVIII, convirtió en uno de los platos más apreciados de esta región. Durante la Guerra entre Francia y Alemania de 1870 (Guerra de Prusia) comer chucrut era considerado un acto de patriotismo, y un símbolo de resistencia frente a los invasores alemanes.
Los alemanes dedican el 80% de su producción de repollo (unas 200.000 toneladas) a la elaboración de chucrut (unas 80.000 toneladas), y su consumo per cápita anual es de unos 2kg. Existe la creencia popular en Alemania, que comer cerdo con chucrut en Nochevieja o Año Nuevo trae buena fortuna, riqueza y bendiciones.
Elaboración
Se puede hacer chucrut tanto con repollo blanco como en el morado, cortándolo en filamentos. Se elabora promoviendo una lactofermentación (fermentación ácido-láctica) de la col en la que se forma ácido láctico como metabolito principal, lo que realza el sabor, a la vez que actúa de conservante natural, alargando su utilidad. Se emplea, por regla general, como guarnición de platos de origen cárnico como salchichas, codillo, estofados,.. o bien acompañando platos de pescados (generalmente azules como el arenque o la caballa), y también como ingrediente en ensaladas, sopas o sándwiches.
Para que fermente la col no se requiere añadir agua ni bacterias externas: se usan los microorganismos naturales del propio repollo junto con sal marina (aprox, un 2% del peso de la col), lo que permite extraer sus jugos creando un medio anaeróbico que frena bacterias dañinas y potencia las beneficiosas,
Para elaborar el chucrut es preferible utilizar repollos de variedades invernales, porque son más ricas en azucares lo que facilita la acción fermentativa de las bacterias lácticas. Lo ideal es que el contenido de glucosa y fructosa sea de alrededor del 5%, distribuidos por igual entre los dos azucares.
Se inicia el proceso retirando las hojas externas feas del repollo, a continuación se lava externamente, pero no por dentro para conservar su microflora nativa, que será fundamental para la fermentación posterior. Se pica en juliana muy fina, esta acción de corte destruye las paredes celulares, lo que libera la enzima mirosinasa. Esta enzima entra en contacto con los glucosinolatos propios de la col para iniciar la transformación en unos compuestos denominados indoles e isotiocianatos (o sulforafanos), que le confieren un sabor amargo y a la vez le aportan propiedades muy beneficiosas para la salud, seguidamente se sala añadiendo entre 15 y 20 g de sal por kilo de col. Se integra y se masajea con las manos durante 5-10 minutos para que se ablande y suelte agua. Este proceso ayuda a romper las estructuras celulares de la col y seguir activando la mirosinasa, a la vez que la sal extrae agua de la col por osmosis, creando su propia salmuera natural. La col cortada y masajeda con su salmuera se coloca en un recipiente limpio y presiona con fuerza hacia el fondo para eliminar bolsas de aire. Se asegura que el líquido (salmuera) cubra por completo toda la verdura. Si es necesario, se usa un peso o una hoja entera doblada para mantener los sólidos sumergidos. Se tapa el recipiente (sin cerrarlo herméticamente para permitir la salida de gases o bien utilizando una tapa con válvula), dejándolo fermentar en un lugar fresco y oscuro entre 2 a 4 semanas.
El proceso de la fermentación se inicia sin oxígeno, actuando la bacteria heterofermentativa, Leuconostoc mesenteroides, que tolera concentraciones moderadas de sal. Esta consume los azúcares de la col y produce ácido láctico, ácido acético, etanol y anhídrido carbónico (CO₂). El gas expelido desplaza el aire restante del recipiente. Al aumentar la acidez del medio, y bajar el pH toman el relevo las bacterias homofermentativas: Lactobacillus plantarum y Pediococcus pentosaceus, y tambien las heterofermentativa Lactobacillus brevis y que continúan sintetizando ácido láctico hasta estabilizar el pH por debajo de 4, lo que garantiza la conservación y la inocuidad del alimento.
Las bacterias homofermentativas son las producen ácido láctico como único producto final de la fermentación, mientras que las heterofermentativas forman ácido láctico acompañado de otros compuestos como anhídrido carbónico (CO2), etanol y ácido acético.
A pesar de ser un producto que tradicionalmente se ha elaborado de forma artesanal, hoy en día, también existen pequeñas compañías que lo producen y comercializan, por regla general pasteurizado.
Beneficios para la salud del chucrut
Al estar compuesto en más de un 90% de agua su aporte de nutrientes va a ser bajo, es pobre en calorías tan solo aporta unas 25 kcal/100g, por lo que puede ser de ayuda para perder peso. Prácticamente no contiene grasas y su contenido de colesterol es nulo. También es escaso en proteínas (1-1,5 g/100g) por lo que debe suplementarse con otras fuentes proteicas. Su contenido de carbohidratos no es muy alto, pero con un sustancioso aporte de fibra (de 2,8 a 3,0 g cada 100 g), lo que ayuda a prevenir el estreñimiento. Destaca por su alto contenido de sodio (unos 660 mg de sodio por cada 100 g, que equivale a unos 2 g de sal por 100 g), debido a la salmuera de su preparación.
Contiene entre 14 mg y 25 mg de vitamina C por cada 100 g, lo que aporta cerca del 25% al 30% de la cantidad diaria recomendada en una porción estándar. Su concentración varía según el tipo de col utilizada, el tiempo de fermentación y si el producto ha sido pasteurizado. Es rico también en vitamina K (entre 5 y 13 microgramos de vitamina K por cada 100 g), siendo esta una mezcla de vitamina K1 (fitomenadiona) que proveniente de la col) y vitamina K2 (menaquinona) que se genera durante el proceso de fermentación.
Las bacterias lácticas del chucrut sintetizan, además, péptidos antimicrobianos (como las pediocinas) altamente eficaces contra patógenos alimentarios como la Listeria monocytogenes. Actúan como probióticos vivos porque resisten la acidez gástrica y las sales biliares, lo que le permite sobrevivir en el tracto gastrointestinal y promover una buena salud intestinal, reducir la inflamación y estimular el sistema inmunológico.
Cabe señalar que no se puede considerar el chucrut como probiótico, porque durante su fermentación surgen una gran variedad de microorganismos, y no todos tienen acción probiótica. Es preferible catalogarlo como un alimento fermentado que contiene microorganismos con acción probiótica, más que emplear el término “alimento probiótico”. Hay que señalar que el chucrut pasteurizado no contiene microorganismos vivos por lo tanto ninguno con acción probiótica.
Como hemos comentado, al cortar la col y masajearla la mirosina entra en contacto con los glucosinolatos (glucobrasicina) y los transforma otros compuestos denominados indoles e isotiocianatos (o sulforafanos) estos compuestos son unos potentes antioxidantes y poseen acciones anticancerígenas. Sin embargo, durante la fermentación estos compuestos se van transformando en otros convirtiéndose en indol-3-carbinol, un compuesto que in vitro se ha demostrado que reprime la proliferación de células cancerígenas, por lo que se cree que tiene un posible potencial en la prevención del cáncer. El chucrut contiene una cantidad considerable de ácido ascórbico, también denominado vitamina C, por lo que el indol-3-carbinol reacciona con esta vitamina y forma unos compuestos muy interesantes, denominado ascorbígenos, los cuales poseen también una eficiente acción antioxidante y anticancerígena. Sin embargo, el chucrut con el tiempo disminuye drásticamente el contenido de estos dos compuestos beneficiosos para prevenir la formación de células cancerígenas, incluso si está refrigerado. Por este motivo, si queremos beneficiarnos de la riqueza en indol-3-carbinol y ascorbígenos, es preferible consumir el chucrut recién elaborado o como máximo en un par de semanas.
No es todo oro lo que reluce en el chucrut
El chucrut como hemos visto tiene grandes beneficios pero también esconde importantes defectos.
Su alto contenido se sal hace que sea recomendable no abusar de su consumo en especial para las personas hipertensas. A la vez, el hecho que la cantidad de ascorbígeno es mayor cuando la col es fermentada con poca sal, es recomendable elaborarlo con bajos porcentajes de sal (alrededor del 0,5%)
Además si su consumo se realiza como guarnición de carnes curadas, se podría asociar a un mayor riesgo de cáncer del tubo digestivo (esofágico, laríngeo, gástrico y colorrectal.
También si el chucrut se rehoga con grasa de oca o manteca, como es costumbre en la cocina alemana, se asociara con aumento del colesterol plasmático,
Otro de los problemas del chucrut es su asociación con elevados contenidos de amina biógenas, las cuales reaccionan con los nitritos presentes en la col y producen nitrosaminas, que tienen potencial carcinogénico. La generación de estas aminas biógenas en los alimentos fermentados (queso, vino, embutidos, encurtidos, salazones de pescado, etc) es un problema, que depende del tiempo y temperatura de la fermentación, así como el almacenamiento tras la fermentación. Para minimizar, la formación de estos compuestos, es importante controlar la temperatura de fermentación descendiéndola todo lo posible, maximizar la higiene en todo el proceso de elaboración, y disminuir la temperatura y tiempo de almacenamiento.
Está contraindicado en personas que tomen medicamentos antidepresivos del grupo de inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), ya que, puede contener niveles elevados de la amina biógena, tiramina, la cual interactúa con este tipo de medicamentos
Su aporte de vitamina K interfiere con medicamentos anticoagulantes. Si se toma Sintrom (acenocumarol) o warfarina, se debe mantener un consumo estable de alimentos con vitamina K y evitar cambios bruscos en la dieta
Los gases (flatulencia e hinchazón) que se producen al consumir vegetales crucíferos, como las coles, se deben al proceso de descomposición de sus compuestos de azufre por parte de la flora intestinal. Por lo que se aconseja empezar consumiendo poca cantidad e ir aumentando la cantidad de forma paulatina. Por regla general, se requiere un período de acostumbramiento de un par de semanas si no se consumía con regularidad.