¿Cuánta agua debería beber?
Siempre hemos oído que hay que beber al menos dos litros de agua al día, sin embargo, ¿es esa recomendación cierta? vamos a ir viéndolo en las siguientes líneas.
El agua es un componente fundamental de nuestras células y representa el 50-60% de nuestro peso, dependiendo de la composición corporal (a más músculo más agua, a más grasa, menos agua)
Funciones del agua:
- Transporte de nutrientes y oxígeno a las células
- Ayuda a regular nuestra temperatura corporal
- Favorece la eliminación de sustancias de desecho (orina, heces)
- Reduce el estreñimiento, al hidratar las heces.
- Ayuda a regular la presión arterial
- Mejora la calidad de la piel
Deshidratación:
La deshidratación ocurre cuando hay un desequilibrio en nuestro balance hídrico, es decir no ingresamos suficiente líquido para lo que gastamos.
Consecuencias leves:
- Orina oscura
- Sed
- Labios secos
- Fatiga, mareos, confusión
Consecuencias graves:
- Problemas renales y urinarios
- Convulsiones, desmayos
- Coma, muerte
Hay que tener en cuenta que una ligera deshidratación, del 1-2% (0,6-1kg de peso), que apenas tenga síntomas, pero prolongada en el tiempo también puede tener efectos adversos en nuestro organismo.
Cuánta agua beber
Según la EFSA una adecuada hidratación sería 2l/día en mujeres mayores de 14 años y 2,5l/día en hombres mayores de 14 años. Este tipo de recomendaciones no tienen ni base ni fundamento científico real.
Dentro de esta ingesta hídrica hay que tener en cuenta que no solo nos hidratamos con agua, sino también con otras bebidas como café e infusiones y con el agua de los propios alimentos. Una alimentación rica en hortalizas y verduras ayudará a mejorar la hidratación debido a su alto contenido de agua.
Además, no se tienen en cuenta dos factores importantes que influyen en nuestras necesidades hídricas:
- La temperatura del ambiente: en climas más cálidos o en estaciones más calidas se suda más y las necesidades de agua aumentarán.
- La actividad física: a mayor actividad física mayores serán nuestras necesidades hídricas.
Existen algunos casos concretos en los que hay que tener especial cuidado con la hidratación:
Niños, es más frecuente que presenten vómitos y diarreas, lo que aumenta el riesgo de deshidratación, en estos casos concretos sería importante vigilar la hidratación reponiendo no sólo líquidos sino sales. Para ello lo mejor es comprar un suero isotónico (el Acuarius no sería recomendable ya que podría empeorar los síntomas)
Ancianos, los ancianos suelen tener una menor masa muscular y parten de una menor cantidad de agua corporal, sumándole a esto que consumen más fármacos (algunos fármacos puden causar deshidratación) y que suelen tener la percepción de la sed alterada, es decir tienen menos sed y se acuerdan menos de beber. Por todo esto son un grupo en el que es fundamental cuidar la hidratación.
Deportistas, un deportista puede perder, varios litros de agua en una sesión, por lo que controlar la hidratación y las pérdidas de minerales será una prioridad.
Para la mayor parte de la población, la sensación de sed va a ser suficiente para regular la correcta hidratación. Realmente no existe un número concreto de litros ya que dependerá de cada persona y de su situación. Por lo que será importante valorar el caso concreto:
- Toma suficientes hortalizas y frutas en tu día a día
- En el caso de que no te acuerdes nunca de beber, trata de llevar contigo siempre una botella de agua, al tenerla a mano es más fácil que lo recuerdes.
- En verano, vas a tener más sed y beberás más agua.
- Hidrátate durante el ejercicio físico, si vas a realizar actividades de más de una hora puede ser necesario reponer sales además de agua mediante una bebida isotónica (no Acuarius).
¿Qué beber?
A diario: El elemento principal de hidratación, además de los propios alimentos deberá ser el agua. También se pueden tomar infusiones, té, café o agua con gas todo ello mejor sin azúcar añadido.
Ocasionalmente: Refrescos 0% azúcar
Evitar: Bebidas alcohólicas, refrescos azucarados, zumos (en la mayoría de los casos no son recomendables, pero en algunos contextos no son tan mala opción)