La hidratación del deportista
El agotamiento, dificultad de movimiento, golpes de calor y calambres comienzan cuando realizamos un ejercicio físico intenso, y no nos ajustamos gradualmente al clima caluroso, no nos hidratamos lo suficiente durante la actividad física, o tenemos una cierta deshidratación previa al inicio esta actividad.
El agua es el compuesto mayoritario de nuestro cuerpo, constituye entre el 50-60% del peso. Lo que supone que si una persona pesa 70 kg , alrededor de 40 kg de su peso es agua, aunque la distribución es muy irregular, siendo el riñón y el cerebro dos órganos entre los de mayor contenido. El agua que dispone nuestro organismo la tenemos distribuida en dos compartimentos: el agua que esta dentro de las células (intracelular) y la que esta fuera de ellas (extracelular).
La ingestión de agua depende de los líquidos que ingerimos, pero también de la que se encuentra en los alimentos. El agua de bebida incluye agua como tal, pero también otros líquidos como zumos, leche, infusiones. Constituye un aporte diario sin realizar ejercicio intenso de unos 1.300-1.500 mililitros diarios, aunque en determinadas condiciones de actividad a altas temperaturas podemos llegar a superar los 10 litros. El agua de alimentos, que depende del tipo de alimentos que ingerimos. Algunos contienen muy poca agua, como las galletas 2,5% o as legumbres un 11%, hasta porcentajes elevados como son el frutas y verduras, 70-95%
Además generamos agua, la denominada metabólica (producto de deshecho de los procesos metabólicos). Esta última es la que permite a los camellos el vivir periodos largos sin beber.
Los animales adaptados a ambientes secos y desérticos disponen de una importante reserva de energía y de agua en sus reservas grasas, algo que es especialmente útil en camellos (Camelus bactrianus) y dromedarios, o camellos arábigos (Camelus dromedarius), que acumulan una gran cantidad de grasa (de 15 a 20 kg en sus jorobas) —dos y una, respectivamente—. Por cada Kg de grasa que oxidan, es decir metabolizan, generan alrededor de 8,2 litros de agua, a la vez que generan energía Lo que supone una reserva teórica de agua en sus jorobas de 123-164 litros, permitiéndoles aguantar en condiciones exremas de 5 a 7 días sin beber y prácticamente sin comer. Cuando estos animales pasan mucho tiempo sin comer, la joroba se vacía y colapsa; su regeneración requiere a veces meses de alimentación a un ritmo normal.
Conviene recordar, que aunque un camello aguanta con poca comida y agua, los humanos no somos camellos, solo generamos agua metabólica suficiente para cubrir entre el 8 y el 10% de nuestras necesidades diarias de agua. Sin embargo esta agua metabólica que generamos es muy importante y en situaciones extremas puede ser suficiente para eliminar el nitrógeno del metabolismo proteico a través a través la orina en forma de urea, téngase en cuenta que para eliminar la urea que generamos a diario necesitamos agua. Curiosamente las aves excretan el nitrógeno que generan en forma de ácido úrico que eliminan a través del guano y ahorran esta agua para otras necesidades
Cuando realizamos un ejercicio intenso, producción de agua metabólica aumenta debido al incremento del metabolismo que necesitamos para obtener energía. Pero también aumenta la pérdida de agua durante el ejercicio debido a la liberación de calor, ante esto nuestro organismo comienza a sudar, perdiendo más agua para tratar de disipar el calor. Si el agua no se repone, puede ser muy peligroso, porque el cuerpo se calienta.
La pérdidas diarias que tenemos de agua por evaporación en las superficies respiratorias en condiciones normales es de unos 300 centímetros cúbico, pero esta cifra aumenta de forma importante cuando se realizamos un ejercicio físico intenso y también en función de la altura.
Con el sudor perdemos potasio y magnesio. Cuando nos falta potasio se produce una debilidad muscular, apatía y somnolencia y la falta de magnesio produce rigidez muscular, espasmos musculares y calambres. Además la pérdida de agua reduce nuestro rendimiento, por ejemplo, la pérdida de 2 % del agua corporal repercute en una reducción del rendimiento en un 20 - 30%.,
La sed es un mecanismo esencial que nos regula el contenido de agua en el cuerpo, siendo un síntoma de deshidratación la sensación de tener sed, pero resulta ser un síntoma tardío de deshidratación. Podemos decir que cuando aparece la sensación de sed durante el evento deportivo, disponemos de un tiempo escaso para poder revertir la deshidratación. Por eso, no debemos esperar a tener sed para tomar agua. Es conveniente tomar más agua de la que creemos que necesitamos, antes y durante el ejercicio físico, con el objeto de estar seguros de que estamos completamente hidratados. Los individuos que sudan copiosamente pueden sufrir una deshidratación, sin que su sensación de sed aumente porque a la vez hay una pérdida concomitante de sal. Por lo tanto, es importante hidratarse adecuadamente cuando se realiza ejercicio físico y en especial cuando este se practica con mucho calor.
Las reglas que son fundamentales cumplir para una buena hidratación son las siguientes:
- Regla nº 1: Debemos hidratarnos ANTES - DURANTE - DESPUES de la actividad física.
- Regla nº 2.- NUNCA ESPERAR a tener SED, porque será demasiado tarde.
- Regla nº 3.- Recordar que no sentimos sed hasta mucho después de que ya se ha iniciado la deshidratación.
Por ejemplo, si realizamos una caminata a buen paso, es necesario nos acostumbremos a beber entre 100 a 150 centímetros cúbicos de líquido, a ser posible cada 15 - 20 minutos. Por supuesto, debemos beber más cantidad en el caso de que haga mucho calor. Se dice, de forma muy acertada, que quien practica un deporte en los entrenamientos también tiene que entrenarse para acostumbrarse a beber.
¿Cómo podemos saber de forma sencilla si estamos bien hidratados?
Podemos controlar nuestro estado de hidratación observando la frecuencia de nuestras micciones y el color y volumen de la orina. Cuando tenemos micciones muy espaciadas, de color oscuro y con un volumen pequeño de orina es signo de que nos estamos deshidratando. Por el contrario, si nuestra orina es clara y nuestras micciones son regulares podemos estar tranquilos de que nuestra hidratación está asegurada.
No solo tenemos que ingerir líquidos sino que también es importante realizar una alimentación adecuada cuando el ejercicio físico lo prolongamos por encima de los 70-90 minutos. Las razones fundamentales para alimentarnos y rehidratarnos adecuadamente son: evitar “la pájara” y la deshidratación. Además conviene recordar que el riñón es el órgano que más sufre ante una deshidratación debido a la función que desempeña en regular el equilibrio hídrico y la eliminación de desechos , tales como la urea. La falta de agua dificulta la capacidad del riñón para filtrar la sangre y eliminar compuestos tóxicos, lo que puede dañar el tejido renal.
Si solo agua bebemos, no solo tenemos dificultad para absorberla rápidamente, sino que no reponemos los minerales que perdemos a través del sudor. Debemos tener en cuenta que es importante tomar agua más electrolitos (sales minerales) e hidratos de carbono ya que nos rehidratamos y nos recuperamos mejor. Nuestro cuerpo almacena reservas de estos electrolitos que son suficientes para ejercicios no intensos y de corta duración. Sin embargo, en condiciones extremas de calor/humedad y en el caso de que nuestra actividad física se prolongue tenemos que tener en cuenta que la pérdida de agua y electrolitos va a ser, es fundamental en la deshidratación tener en cuenta la absorción de electrolitos, especialmente el sodio y el potasio. Por otra parte, el sodio, además de mejorar el sabor de la bebida, ejerce un efecto estimulante en la absorción intestinal de la glucosa, y la combinación de sodio y glucosa estimula la absorción intestinal de agua.
Existen en la actualidad toda una serie de bebidas deportivas diseñadas con el objetivo de satisfacer con la toma de un único producto, parte de las necesidades de energía, líquidos y electrolitos que los deportistas necesitan durante la práctica de la actividad. Estos contienen azúcares y electrolitos que se absorben fácilmente en el intestino, de ahí pasan al torrente sanguíneo sin dificultad, favorece la rápida y óptima asimilación.
Por último, quisiera resaltar que no es conveniente tomar un alimento que mezcle sólido, por ejemplo, barritas energéticas, y bebidas con hidratos de carbono porque puede ocasionar molestias gastrointestinales (flatulencia, diarrea,…), lo mejor es que vayamos combinando la alimentación líquida con la sólida. Con la alimentación sólida es mejor tomar sólo agua, sin hidratos de carbono.
Espero que estas reflexiones nos sean de utilidad para los realizan actividades deportivas , y sigan disfrutando de ellas “ con las botas bien puestas”.