El plato para perder grasa
Una forma bastante intuitiva para reducir las calorías que consumimos en un día es a partir del método del plato: Esta es una adaptación del plato para comer saludable de Harvard. Se basa en ver qué proporciones de cada alimento serían interesantes para perder grasa de forma saludable.
- Ventajas: Es un método sencillo, no hay que pesar la comida solo habla de proporciones de alimentos. Con este método, personas que hagan las cosas muy mal o que tengan un sobrepeso muy pronunciado se pueden beneficiar más, ya que con hacer unos cambios básicos de alimentación es probable que pierdan grasa.
- Desventajas: No sabes la cantidad que estás comiendo, si en algún momento sufres un estancamiento es más difícil ver dónde se puede estar fallando y solucionarlo. No está adaptado al contexto de cada persona. No habla de desayunos, almuerzos o meriendas. Puede ser una buena forma de empezar a comer mejor y más adelante si fuera necesario para lograr tus objetivos comenzar a medir cantidades y tamaños de las raciones.
PAUTAS GENERALES
- La mitad del plato debe estar compuesto por hortalizas
Intenta incorporar diferentes colores y variedades, incluye alguna ración en crudo (ensalada). Las patatas no cuentan como hortaliza.
- Un cuarto del plato de cereales o tubérculos
Si los toleras, elige cereales integrales, tienen más nutrientes, más fibra y te saciarán más. La patata y otros tubérculos son perfectamente saludables y muy saciantes.
- Un cuarto del plato de proteína magra:
Cortes de carne magros (pollo, pavo, conejo, ternera magra, lomo de cerdo), pescados blancos, pescados azules (son algo más calóricos pero muy interesantes nutricionalmente), tofu, soja texturizada, seitán. Evita las carnes procesadas (bacon, embutidos)
- Aceites de plantas saludables – en moderación:
Escoje aceites vegetales saludables como oliva, canola, girasol alto oleico, u otros, y evita los aceites parcialmente hidrogenados (margarinas), los cuales contienen las grasas trans no saludables.
- Toma agua, café, o té:
Omite los refrescos azucarados y zumos (aunque sean naturales), las comidas es mejor acompañarlas de agua.
- Mantente activo:
Camina, haz ejercicio de fuerza y algo de ejercicio cardiovascular.
El mensaje principal es enfocarse en la calidad de la dieta.
- Reduce los alimentos ultraprocesados
- Basa tu alimentación en alimentos enteros (frutas, hortalizas, cereales, tubérculos, legumbres, frutos secos, carnes magras y pescados)
- Toma una buena ración de hortalizas en comida y cena
- Cocina más
- Evita zumos y refrescos