Blog > Batch cooking o cocinar por lotes

Una forma de organizarse para comer saludable y ahorrar tiempo es mediante la cocina por lotes o “batch cooking”. Este método se basa en dedicar uno o dos días a cocinar toda la comida de la semana. En este proceso se preparan varias recetas a la vez, algunas de ellas utilizando los mismos ingredientes (por ejemplo hacer unas hortalizas y utilizarlas para diferentes recetas).

Ventajas

• Permite ahorrar tiempo: Inviertes algo de tiempo un día y evitas tener que cocinar el resto de la semana.
• Menos desperdicio de comida: Al tener todo bien planificado y estructurado es más fácil evitar que nos sobre comida y la tengamos que tirar.
• Ahorro energético: Al cocinar todo a la vez y aprovechando cosas para diferentes elaboraciones el consumo energético es menor, lo cual se refleja en nuestro bolsillo y en el medio ambiente.
• Menos consumo de ultraprocesados: Una las causas de que tomemos más ultraprocesados es la pereza, llegamos a casa después de trabajar y no tenemos ganar de cocinar por lo que buscamos algo fácil de hacer (normalmente alimentos precocinados). Por ello, tener la comida ya preparada de antemano nos ayuda a no caer en ese recurso fácil pero poco saludable.

Desventajas

• Las comidas pueden ser algo simples y repetitivas: Si inviertes algo más de tiempo y sabes hacer buenas combinaciones de hortalizas y especias esto puede solventarse fácilmente.
• Necesitas algo de espacio extra en la nevera y congelador para almacenar la comida ya preparada.
• Al conservar los alimentos cocinados varios días aumenta el riesgo de proliferación de microorganismos en la comida por lo que hay que ser especialmente cuidadosos con la higiene, refrigerar rápido los alimentos cocinados y conocer bien los tiempos que podemos conservar cada plato en la nevera.
• Requiere un esfuerzo inicial de planificación

Material útil

Para cocinar en lotes no hace falta mucho material, sin embargo hay algunas herramientas que pueden hacer el proceso aun más fácil y rápido.

• Tuppers cuadrados: Los tuppers cuadrados nos permiten ahorrar espacio en la nevera y el congelador, es importante que cierren bien para evitar contaminaciones. Respecto al material, los tuppers de cristal son la mejor opción ya que toleran el calentamiento en el microondas y no suelen dejar olores extraños en los alimentos.
• Olla a vapor: Tener una olla a vapor o una vaporera con varios pisos permite cocinar varias cosas a la vez, por ejemplo puedes hacer una sopa o consomé en el primer piso, unas verduras en el segundo y un pescado en el tercero. Si tienes una vaporera eléctrica tendrás el resto de fogones libres para seguir cocinando a la vez.
• Horno y bandejas de horno: La ventaja del horno es que permite colocar bandejas en varios pisos y cocinar varias cosas a la vez. Consejo: coloca una bandeja grande repleta de hortalizas y deja que se cocinen en el horno, no necesitan casi vigilancia y podrás seguir haciendo otras recetas a la vez.
• Recipientes para microondas: Los recipientes de cristal o silicona son las mejores opciones para cocinar en el microondas. Otra opción para cocinar sin estar pendiente similar al horno, la desventaja es que cabe menos cantidad de comida y el resultado final es menos apetecible.

Consejos para empezar

• Busca recetas saludables que suelas hacer a menudo y que sean fáciles.
• Planifica tu semana: Distribuye los platos que vas a preparar para la semana, ten en cuenta cuáles son más perecederos y hay que comer antes. Para planificar las recetas sigue la estructura básica que ya conoces: Una buena cantidad de hortalizas o verduras, una ración de proteínas y una ración de hidratos (cereales, legumbres, tubérculos…). Elige dos o tres recetas a base de legumbres, y recetas a base de diferentes cereales y tubérculos (arroz integral, pasta, quinoa, cuscus, patata…). Las carnes o pescados suele ser mejor cocinarlas al momento si existe la posibilidad.
• Haz la lista de la compra con lo necesario
• Prepara los envases adecuados, dependiendo del tipo de elaboración puedes utilizar recipientes individuales y directamente guardar el plato ya preparado (por ejemplo para una legumbre guisada) o puedes guardar varios ingredientes por separado, por ejemplo en el caso del arroz o la pasta, es mejor guardarlos separados del resto de los ingredientes de la preparación ya que pierden calidad, se reblandecen.
• Optimiza el tiempo: haz varias tareas a la vez, utiliza varios fuegos o el horno al mismo tiempo, ver cortando los alimentos mientras se calientan los fuegos… La idea es hacer varias tareas a la vez para reducir el tiempo que pasamos cocinando.
• Puedes utilizar un mismo ingrediente o receta para varios días, por ejemplo el arroz, ten un tupper con arroz cocido y un día puedes usarlo para una ensalada de arroz y otro para un arroz salteado con pollo y verduras. O si no te importa repetir, haz una mayor cantidad de un guiso de lentejas y come dos días de la semana lo mismo.
• Ten claro el tiempo de conservación de los alimentos y cómo los vas a conservar, por norma general no se recomienda consumir la mayoría de los platos pasados tres días desde su elaboración.
• Una vez tengas preparados los platos, deja que se templen un poco y refrigéralos o congélalos rápidamente, así reducirás el riesgo de que se desarrollen microorganismos patógenos en los platos. Es cierto que lo ideal sería refrigerarlo inmediatamente, sin embargo, al meter un alimento caliente a la nevera, subimos la temperatura de la nevera poniendo en riesgo el resto de alimentos que haya en ella y además hacemos que trabaje más para bajar la temperatura aumentando el consumo energético. Consejo: no llenes los tuppers hasta arriba cuando vayas a congelarlos, sobre todo en elaboraciones con mucha agua ya que esta se dilatará al enfriarse.
• Para alimentos que vayas a consumir al final de la semana, congelar puede ser una buena opción para que se conserven adecuadamente, un guiso de legumbres tolera muy bien el congelado.

Elaboraciones más recomendables

• Guisos y cremas, son elaboraciones sencillas, que se cocinan en un único recipiente y permiten hacer grandes cantidades para varias personas o varios días. Por ello son una de las opciones estrella en el batch cooking.
• Puedes cocinar diferentes bases y guardarlas en la nevera para diferentes recetas: arroz, pasta, quinoa, patata. Consejo: Simplemente cambiando las especias y hortalizas de un plato, salen dos recetas completamente diferentes, por ejemplo un arroz con tomate o un arroz estilo oriental.
• Si vas a hacer preparaciones que llevan algo de tiempo, haz más cantidad y congela, es el caso de un caldo casero o una salsa de tomate por ejemplo.
• Hortalizas y verduras: al horno, al microondas o al vapor, cocina diferentes hortalizas y haz combinaciones de ellas para completar diferentes platos. Por ejemplo, cocina calabaza, cebolla y pimiento verde y haces dos recetas con ellos: arroz con cebolla y pimientos y unos garbanzos salteados con calabaza y cebolla.
• Carnes y pescados: Puedes añadirlos a las elaboraciones directamente, pero si tienes algo de tiempo, a veces es mejor cocinarlos en el último momento antes de comer.
• Huevos: Puedes hervir una buena cantidad de huevos y guardarlos enteros para varios días. Aguantan bastante tiempo en la nevera si se guardan con cáscara.