Tipos de azúcar
Para la mayoría de la población conviene reducir el consumo de azúcar de su alimentación, por el impacto que este tiene en nuestra salud. El azúcar se relaciona con un aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, sobrepeso y obesidad, hipertensión, diabetes, caries, e incluso cáncer. Si bien es cierto que no se ha demostrado una relación directa entre el azúcar y estas patologías (salvo en el caso de las caries).
Indirectamente: el azúcar es una sustancia, poco nutritiva y poco saciante. Normalmente los alimentos ricos en azúcares nos resultan muy apetitosos y nos resulta difícil dejar de comerlos, incluso aunque estemos saciados. Lo que prolongado en el tiempo supone un superávit diario de calorías que podría llevar a las patologías anteriormente nombradas.
La OMS recomienda que el consumo de azúcar no supere el 5% de las calorías diarias, lo cual equivale a unos 18-25 gramos de azúcar o 3-5 cucharaditas. Este dato se refiere a azúcares libres y no a los presentes en frutas y hortalizas enteras.
Para entender bien qué tipo de azúcar deberíamos reducir (azúcares libres) vamos a hacer una breve clasificación:
Según su procedencia:
- Azúcar del propio alimento: Algunos alimentos contienen una pequeña cantidad de azúcar que está naturalmente presente en ellos, es el caso del tomate, los yogures naturales, frutas y hortalizas.
- Azúcar añadido: Es azúcar que no está en el alimento original y es añadido en el procesado para endulzar, mejorar la textura o como conservante. Podemos verlo en la lista de ingredientes, aunque cuidado, no siempre lo verás escrito como azúcar, tiene otras denominaciones y hay otros ingredientes que se pueden utilizar y actúan de similar manera que el azúcar de mesa: glucosa, sacarosa, dextrosa, jarabe de glucosa, fructosa, oligofructosa, jarabe de fructosa, caramelo, miel, melaza, panela, zumo de fruta concentrado, dextrina, malto dextrina, almidón modificado de maíz.
Según su matriz alimentaria:
- Azúcares encerrados en una matriz alimentaria: Es el caso de los azúcares naturalmente presentes en hortalizas y frutas, es cierto que sigue siendo azúcar, pero al estar encerrado dentro de un alimento entero junto a la fibra, que debemos masticar y cuya digestión y absorción son más lentas.
- Azúcares libres: No se encuentran encerrados en ninguna matriz alimentaria, por lo que su digestión y absorción son más rápidas y generan picos de azúcar en la sangre. Destacan los azúcares naturalmente presentes en la miel o en un zumo de frutas o los azúcares añadidos en el proceso de elaboración.
Normalmente, el azúcar que añadimos nosotros (una cucharadita a un café), no suele ser nuestra principal fuente de azúcar del día. La clave para realmente reducir el consumo radica en los productos ya elaborados que compramos: Muchos productos tienen azúcar oculto en ellos: como los cereales azucarados, las salsas de tomate y yogures.
En algunos casos se utiliza maltodextrina, la maltodextrina está formada por varias moléculas de glucosa juntas, pero su absorción es bastante rápida (similar a otros azúcares simples), sin embargo, en la información nutricional aparecerá como hidrato de carbono y no como azúcar. Es una sustancia que se suele utilizar en pequeñas cantidades por lo que, salvo que la veamos al principio de la lista de ingredientes no debería preocuparnos en exceso.
Recomendación:
Buscar en el etiquetado de estos productos su contenido en azúcar para que no supere:
- Sólidos: menos de 5g/100g
- Líquidos: menos de 2,5g/100ml